Спортивний турнік: розміри, креслення, види, виготовлення та встановлення

Спортивний турнік собою являє снаряд для занять спортом або тренажер у вигляді круглого металевого бруса. Створений він для підтримки самих різних груп м’язів в тонусі, для розслаблення і витягування хребта, для реабілітації.
Розміри турніка залежать в більшості випадків від бажань людини і його фізіологічних властивостей.
Турніки можуть бути дуже різними і за виглядом, і за принципом роботи. Їх можна розташовувати і вдома, і на дачній ділянці, і на вулиці. Турнік — це той тренажер, який можна виконати своїми руками.

види снарядів

Залежно від місця розташування і розміщення, відрізняються і види турніків. Турніки можуть бути вуличними і для побутового застосування в середині приміщення.
Вуличні турніки, зі свого боку, також поділяють на такі категорії:

• звичайний;
• подвійний — потрійний;
• для преса;
• Шведська стінка;
• вуличний спортивний комплекс.

Друга група, тобто тренажери для побутового застосування умовно поділяються:

• настінні турніки.
• Шведські стінки (в основному, постійно застосовуються для тренувань дітей і підлітків, а ще під час реабілітації).
• підлогові турніки.

Вимоги до турніках

Якщо людина вирішила зробити для себе спортивний турнік самостійно, то перед його проектуванням і установкою необхідно чітко розуміти, яким вимогам такої снаряд повинен підходити.
По-перше, шви, зроблені за допомогою зварювання, повинні бути якісними, надійними, акуратними, без видимих ​​проблем.
Друге, всі несучі деталі турніка повинні бути зроблені з металу. Дерево в даному випадку не використовується з багатьох причин.
Третє, вибір труби — одне з найбільш значущих правил. Ідеально, якщо труба буде кругла, оскільки, на відміну від прямокутної, гнеться вона повільно. Інший варіант непрактичний, так як під навантаженнями може різко зігнутися, і травм в даному випадку буде не вийде уникнути. Іноді все ж є можливість застосування труби квадратної, але за умов, що міцнісні межа не перевищено. До речі, в еру Брежнєва в Радянському Союзі виготовляли якісні металеві гардини, можна застосувати їх. По своїй міцності вони одні з перших.
Четверте, у тренувальний час на снаряді особлива навантаження припадає на його кути. З цієї причини на ці місця необхідно звернути велику увагу.
По-п’яте, якщо вирішено розташувати снаряд будинку, то стіни під нього повинні бути капітальними, міцними, міцними, готовими витримувати високі навантаження.

розміри турніків

Виходячи з практики використання, є певні вимоги до габаритів турніків, а саме:

• бруси повинні бути шириною близько 55 см;
• поперечини — шириною 110 см;
• ручки в діаметрі повинні складати 35 мм з накладками і 27 мм без таких;
• навантаження на тренажер — максимум 250 кг.

Під час виготовлення турніка самостійно, можна вибрати розміри «під себе», зробивши їх відповідними власним зростом і вагою.

настінний турнік

Настінний турнік 3 в 1, який в себе включає турнік, бруси та прес, це дуже поширений, універсальний і ергономічний снаряд. На подібному турніку можна виконувати процедури для різних груп м’язів рук, ніг, живота, грудей, преса. Також турнік настінний 3 в 1 оптимально підходить для реабілітації після травм або захворювань кістково-м’язового апарату. І, безумовно, допомагає в розслабленні хребта, що зі свого боку, дуже добре проявляється на загальному стані здоров’я і самопочутті людини.

Такий снаряд розміщується на будь-який міцною, краще за все, стіни капітального типу, кріпиться анкерами (можна шпильками). Розмістити настінний турнік можна в будь-який, навіть невеликий, кімнаті і на різній висоті, з урахуванням зростання спортсмена.

"Шведська стінка"

Собою являє сходи, частіше металеву, міцну і надійну. В якості сировини дозволяється також дерево, але модринових або дубових порід. На неї можна навісити невеликий настінний турнік, а ще кільця і ​​трапецію. Призначається такий снаряд, в основному, для малюків, так як розраховується на вагу приблизно 100-150 кг.
Потрібно не забувати, що вага користувача збільшується в 2,5-3 рази, це завжди слід врахувати. Власна вага в даному випадку необхідно помножити на цей показник.

підлогові турніки

Це досить не простий снаряд. Призначається він, як правило, для спортсменів. У нього входять: підвісні поперечини для підтягування, махів ногами і переворотів, бруси і снаряди для віджимань, для преса і ін. Подібну конструкцію краще виконати рознімною, щоб одна частина висіла, а інша стояла на підлозі, щоб стать не провалився. Також, варто мати на увазі, що він займає пристойно місця.

вуличні варіанти

Турнік вуличний ділиться на опеределения підвиди (про них вже було розказано вище). це:

• традиційні турніки;
• подвійні-потрійні турніки;
• для преса;
• шведські стінки;
• комплекси для спортивних занять.

Перший підвид — це найбільш проста конструкція, яка являє собою одну круглу поперечину, зафіксовану на двох боках. Це може бути і зварена конструкція, і просто добре закріплена труба.
Другий підвид — це різновид першого, але поперечини розміщуються на різних рівнях.
3-ий підвид, практично не використовується самостійно, а розміщується одночасно з поперечиною для підтягування.
Четвертий підвид — являє собою сходи, різні поперечини і бруси для преса.
А п’ятий підвид — це важка конструкція, що включає в себе шведську стінку, турніки будь-якої висоти, кільця, бруси, трапеції.

І так, турнік вуличний, це простір для мистецтва і роботи. Залежно від того, який результат переслідує людина і залежить, який йому підійде. Проектування і установка турніка зажадають знань і здібностей в області креслення, роботи по металу і зварювання.

Турнік для гімнастики

У турніка, незважаючи на простоту його виготовлення, є велика кількість функцій. Він застосовується хворими під час реабілітації та лікуванні, допомагає накачати певні м’язи, тонізує, зміцнює здоров’я. Також цей снаряд підійде для гімнастики. Гімнастичний турнік — це спеціалізована перекладина, яку необхідно правильно і якісно закріпити. На подібному турніку можна просто висіти і підтягуватися.
Такий турнік можна розташувати на сволок в середині приміщення або розмістити в отворі дверей.
Робиться такий турнік з труб, точніше, з однієї труби. Для цього будуть потрібні перекладина (труба) і два ланцюги необхідної довжини, на які і буде закріплюватися перекладина. У стінку вбивається два штиря, на них навішується перекладина, наприклад, з труби, і для того, щоб турнік був надійно закріплений, по обох боках труби розміщуються ще два штиря з капелюшками більшого розміру, ніж ланки ланцюга.
Такий турнік підійде для тих, кому важливо релаксація і розтягування хребта, (широко застосовується тими, хто страждає міжхребцевими грижами, різними дегенеративними процесами або радикуліту, а ще для малюків і підлітків).
Для кращого результату, висіти на подібному турніку добре після лазні, з розпареним тілом.

складові турніків

Перш ніж зробити турнік власними руками, необхідно запастися певними матеріалами для його виготовлення.
Для захоплення потрібні сталеві труби у яких діаметр 26-40 мм. Для більш вірного розміру краще поміряти долоню займається на рівні початку пальців і помножити на показник 3.3. В іншому разі не буде хорошого хвата, що відобразиться на якості занять. А товщина труб повинна бути 2 мм для домашнього туніка і 3 мм для вуличного (оскільки навантаження там більше і сильніше), а якщо застосовується безшовна сталь, то 1,5 мм.
Розміри квадратних безшовних труб для домашнього турніка повинні бути від 40мм х 40мм х 2мм, а вуличних від 50мм х 50мм х 3 мм або від 60мм х 60мм х 2мм. Стійки роблять із круглої труби, розміром від 80 мм х 2 мм. Якщо використовуються квадратні, то з округленими кутами. Труби з гострими кутами під зовнішнім впливом можуть без попередження поламатися.
Лямки — потрібний аксесуар для турніків, який застосовується для страховки займаються. Використовуються страхувальні лямки, в основному, для переворотів або непростих підтягувань.
На щастя, пішли ті часи, коли лямки для турніка доводилося виготовляти з матеріалів які завжди під рукою, тепер їх можна замовити в спеціальних магазинах. У їх складі бавовна і нейлон. Інший варіант дуже фунціонален, оскільки він не тягнеться, не змінює свої початкові форми і володіє необхідною жорсткістю.
Довжина лямок для турніка залежить від обхвату зап’ястя:
Окружність зап’ястя, см
Головне призначення страхувальних лямок — це страховка спортсмена, з цієї причини від їх якості сильно залежить безпека користувача.

Як зробити вдома?

Устаткування для спорту можна зробити самому. Головне — вибрати необхідні креслення турніка для будинку, і розміри деталей підкоригувати відповідно до власних показниками.
Ось приблизна схема виготовлення турніка з труби профільної і пари брусків з дерева. В опорах з дерева по самому центру свердлити отвори з діаметром, відповідним діаметру труби. На кінцях самої труби потрібно зробити два хрестових розпилу, глибиною близько 5-7 сантиметрів. По боках зрізаються два різних пелюстки (розташування решти пелюсток має бути однаковим). А далі надходять подібним чином:

1. На? Трубу? Нанизуються? Дерев’яні? Бруски.
2. Пелюсточки? Розгинаються? І? Щільно? Примикає? К? Дерев’яному? Підставі.
3. В? Отворі відзначається? Місце? Монтажу? Елементів.
4. Висвердлюють отвори в? Стіні, на? Дерев’яних? Заготовках? І? Металевих? Пелюстках.
5. За? Приготованим отворів? Проходить? Фіксація? Труб? З? Допомогою? дерев’яних? брусків.

З даними турніками в? Загальному то все.
А якщо? Зайнятися? Виготовленням турніка? для? рук,? то? будуть потрібні? водопровідні? куточки і? сталеві? фланці.
Виготовлення? Виконується за наступною схемою:

1. До? Обрізки сталевої? Труби, довжиною приблизно 15-20? См, приварюється? Комірний? фланець.
2. З іншого боку на обрізок ставиться водопровідний куточок (заздалегідь необхідно приготувати різьблення).
3. Довгий шматок труби профільної, який послужить основою турніка, закручується до обрізки з уже встановленими куточками.
4. Готова конструкція кріпиться на стінці за допомогою дюбелів.

Більш важка конструкція — це настінний турнік 3 в 1.
Складальний процес виглядає приблизно так:

1. З? Квадратних? Профілів? Потрібно зварити конструкцію? в формі * літери? «Н»:? боковини в середньому по? 65? См кожна, перекладина — 55? См;
2. До? верхньої? частини? перпендикулярно зазначеної вище? заготівлі приварюється? пара? профілів? по? 55 см .;
3. Між розходяться профілями приварюється поперечна кругла труба, довжиною 75? См,? К? Її? Кінців? Приварюється? Ще? Пара? Обрізків по 20 см з незначним ухилом вниз.
4. Відступивши від? Верху? Приблизно 15-20 см,? Між розбіжними? Профілями,? Паралельно? Верхньої? Трубі? З? Ручками,? Приварюється? Квадратний? Профіль, довжиною? 70? См.
5. Між? Паралельним2 Профілем2 І? Трубою кріпиться пара поперечних? Зібрали? профілю? по? 15 см, службовців для зміцнення всієї конструкції.
6. Між кінцями? Квадратних? Профілів, від? Верхнього? К? Нижньому,? Привариваются обрізки труби, довжиною? 40 см кожен.
7. До? Основи конструкції в формі літери «Н» привариваются? Ручки-продовження і перпендикулярні? Ручки.
8. До поперечині? В? Формі літери? «Н»? І? На її боковини привариваются шматки? Металевих? Листів. Після? Того, як конструкція? Буде? Покрита фарбою, туди? Будуть? Встановлені спеціалізовані? Подушки.
9. Кріпити? Подібну конструкцію найкраще до поверхні стіни? на сталеві гачки. Цей? Тренажер повинен? Бути? Знімаються. * Це дуже практичний варіант і підійде для застосування навіть в менших за площею приміщеннях.?

Зрозуміло, розміри турніка наведені з урахуванням параметрів середньостатистичних користувачів. Їх можна поміняти, взявши за основу свої обсяги.

Ці рекомендації і креслення послужать підказками під час виготовлення цього дуже непростого турніка.

Схема вуличного турніка без відтяжок

Якщо вибір припав на вуличний турнік, то його можна зробити простим, або двох-трьох рівневим.
По-перше, заняття на чистому повітрі добре позначаться на загальному самопочутті та стані здоров’я.
Друге, на вулиці можна виконувати деякі процедури, для яких слід більше порожнього простору. Також, більшість думає, що на вулиці займатися спортом веселіше Отже, з місцем ми сформувалися. Тепер розглянемо етапи конструювання.
Під час виготовлення такого снаряда необхідно пам’ятати, що:

1. Застосування зварювання тут неприпустимо.
2. У подібних конструкціях не повинно бути кутів і згинів.
3. Стійки і підп’ятники повинні бути шириною не менше 6 мм.

Як швидко навчитися підтягуватися !

Отже, для поперечини потрібно застосовувати хромонікелевим сталеву трубу або трубу з конструкційної сталі.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Способ 2: подтягивания с прыжка

Стійки турніка виготовляються з труби, розміром від 80мм х 80мм х 3 мм або від 100мм х 3мм — круглої. Ця труба закопується в землю на 120 см, і підстава обов’язково бетонується.
Кріплення поперечини турніка виконується за допомогою болтів від М12. Під їх головки кладуться шайби від 30х2; такі ж болти йдуть під гайки, і під них же — пружинні розрізні шайби. Перекладина повинна виходить за стійку, мінімум на 30 см, для її обважнення можна наварити на неї вантажі по 3-5 кг.

помилки

Шляхом проб і помилок досягається потрібний результат. І якщо передбачити помилки інших людей, вийти уникнути їх в перспективі.

1. Застосовувати матеріали низької якості (труби, поперечини, болти, гайки).
2. Ігнорування правилами безпеки (все болти, гайки, дюбелі повинні бути міцно зафіксовані і прикріплені, їх розбовтування загрожує каліцтвами для користувача).
3. Погана зварювання швів (може початися процес корозії, що загрожує руйнуванням металу).
4. Застосування нетривких стін у вигляді основи (ставити турніки потрібно на стіни капітального типу).
5. Неправильні розрахунки по вазі і росту. Потрібно не забувати про те, що вага що займається стає у багато разів більше при заняттях спортом. Що стосується зростання, то дуже низький або великий турнік може погано відбитися на тренуваннях.

Підводячи підсумок

Отже, можна зробити кілька висновків.
По-перше, перед тим як починати робити турнік, необхідно визначитися, для якої мети він необхідний. Для підтягувань досить використовувати звичайні гімнастичні турніки, що розміщуються на поверхні стін або дверних отворах. Якщо людина займається спортом для себе і йому потрібно розвивати дуже багато самих різних м’язів, тоді йому згодиться турнік 3 в 1. А якщо у вас приватний дача або будинок, чоловік спортсмен і є діти, то краще підібрати цілий комплекс для занять спортом. Втім такий снаряд складний в плануванні і виготовленні, буде рекомендовано довірити цю справу професіоналам.
Друге, будь виготовлення необхідно почати зі схематичного зображення і креслення. Так буде набагато простіше і легше займатися процесом виготовлення і розміщення.
Третє, обов’язкове дотримання техніки безпеки, як при установці (виготовленні), так і при заняттях спортом.
Четверте, варто мати на увазі досвід інших фахівців.
І, по-п’яте, розміри турніка повинні відповідати габаритам і розмірами приміщення і користувача.

Заняття на турніку оздоровлюють, зміцнюють і розвивають різні м’язові групи. А турнік, виготовлений власними руками, збільшує зарозумілість і економить бюджет сім’ї.

Підводять процедури для підтягування на турніку — Як навчитися підтягуватися на турніку? Як підтягнутися 1 раз, навіть якщо до цього часу не мав можливості? 8 прекрасних способів! | Фітнес тренер Юрій Спасокукоцький

Підтягування з нуля, на невисокій перекладині, погані, схема навчання і підводять процедури

Підтягування — одне з базових тренувань, виконуваних з своєю вагою. Для того, щоб виконати підтягування, необхідно з позиції вису на турніку піднятися в положення, коли підборіддя буде над поперечиною. Здатність підняти вагу власного тіла вгору за рахунок тягової сили м’язів спини — важливий навик для атлета. Підтягування відомі багатьом ще зі школи, показник на «прекрасно» на уроках фізкультури, в моїй школі був більше 12 разів, і дана цифра далека від рекордів в цьому русі. Хлопець з Томська за 60 секунд виконав 75 ​​підтягувань, застосовуючи широку постановку рук на турніку. А житель Красноярська за годину зробив 844 повторення, але протягом 60 хвилин він міг досить велика кількість разів злазити з турніка.
Дійсно, підтягування — оригінальний інструмент для розвитку сили м’язів спини, плечового пояса, м’язів кора, сили хвата і рішучості в собі. На вигляд здається, що техніка виконання підтягувань проста і необхідно тільки володіти достатньою силою, щоб виконати власні перші підйоми до турніка, але перша вистава, як часто буває неправильно.
У цьому матеріалі ми розберемо:

• як виконати суворе підтягування,
• підводять процедури до підтягування.

Суворе гімнастичне підтягування

Для того, щоб виконати технічно правильне підтягування, необхідно почати з вірною вихідної позиції. Як і більшість гімнастичних тренувань, підтягування за основу застосовують увігнуту позицію або hollow position. Цю позицію найкраще тренувати на підлозі лежачи на спині, в цьому положенні прес стиснутий, грудну клітку піднімаємо над підлогою, ноги витягнуті, шкарпетки тягнемо від себе, поперек утискує в підлогу. Щоб краще зафіксувати подібний стан, підійде формат 30 секунд роботи, 30 секунд відпочинку, в 3-х підходах.
Перейдемо до вихідного положення на перекладині. Ширина хвата — нейтральна, для цього потрібно лише підняти руки вгору. Хват, коли великий палець тримає турнік, буде додатково розвивати силу передпліч, але так вони будуть швидше втомлюватися. Коли в хваті великий палець зверху, легше виконувати значні обсяги підтягувань через розвантаження м’язів передпліччя. Загалом принципової різниці немає.
Повиснувши на турніку, необхідно включати в роботу найширші м’язи спини, перейти в кажучи інакше позицію «активних плечей». Вона необхідна для того, щоб стабілізувати головку плечової кістки в плечовому суглобі, таким чином зробивши рух безпечнішим. Для цього ми опускаємо лопатки, напружуємо плечі, корпус трохи відводимо назад, напружуємо м’язи кора. Також стежимо, щоб ноги знаходилися трохи попереду тіла, за рахунок напруги преса, шкарпетки тягнемо від себе, м’язи ніг також знаходяться в тонусі.
Прийнявши правильне початкове положення, ми починаємо тягу. Головну динамічну роботу в підтягуваннях виконують найширші м’язи спини, великі круглі м’язи спини, згиначі плеча або біцепси. Решта тіла зберігає статичну електрику, увігнута позиція зберігається протягом підйому і опускання. Піднімаємося до моменту, коли підборіддя буде над поперечиною.
Після, також зберігаючи напругу кора, опускаємося в початкове положення, які не розслаблюємо плечі. «Активні плечі» і є вихідною позицією. Важливо спостерігати, щоб не було кидкових рухів при опусканні вниз — підконтрольний повернення в вихідну позицію не менш важливий, ніж підйом, якщо ми виконуємо підтягування.

прогресія

Якщо не виходить виконати суворе підтягування, не турбуйтеся. Необхідно розвинути силу м’язів спини і перше підтягування не змусить себе чекати. Для цього зможуть допомогти спеціалізовані підводять процедури.

горизонтальні підтягування

Першим кроком в освоєнні строгих підтягувань буде освоєння горизонтальних підтягувань. Для цього знадобиться невисока перекладина. У вихідному положенні корпус горизонтально витягнуть під грифом, руками тримаємося за перекладину або гриф. На вигляд це рух нагадує віджимання навпаки. Для правильного виконання стежимо за збереженням нейтральної позиції корпусу, піднімаємо себе до повного згинання рук, підборіддя заносимо за гриф.

погані підтягування

Освоївши горизонтальні підтягування, можна пробувати погані підтягування на турніку. Для цього за допомогою підставки необхідно піднятися у верхню точку, коли підборіддя буде над поперечиною, а потім повиснути в цьому положенні і повільно, напружуючи кожен м’яз опускатися вниз.

Підтягування із застосуванням гумових петель

Другий крок — це підтягування із застосуванням гумових петель. Закріплюємо петлю на турнік, одну ногу протягуємо в петлю, другий накриваємо гуму зверху. Приймаємо ту ж позицію, що і в гімнастичному виконанні строгих підтягувань, і виконуємо те ж саме рух. Плюс цієї варіації в тому, що гума знімає частину ваги і дає можливість розвивати м’язи спини в необхідних амплітудах. Мінус цього руху, в тому, що перенесення досвіду з підтягувань на гумі, до вимогливим підтягування на турніку може бути досить довгим.
Так як в нижній точці гума може досягати найбільшого натягу, що значно спрощує з’їм тіла з «мертвої точки», розвиток сили власне в початковій фазі підйому вважається вирішальним для виконання свого першого підтягування на турніку.

Підтягування до невисокою перекладині з ногами на тумбі

І на останок рух, і я так думаю, краще підбиває вправу до вимогливим підтягування — підтягування до невисокою перекладині з ногами на тумбі. Початкове положення: ноги на тумбі, нейтральних хват, активні плечі, таз розташована під поперечиною, кут між ногами і корпусом — приблизно 90 градусів. Важливо зберегти механіку строгих підтягувань і тягнути в верх рівний корпус, що не відводячи таз вперед. Подібним чином якраз можна розвинути силу в нижній точці. Освоївши підтягування до невисокою перекладині з ногами на тумбі, переходите до вимогливим підтягування.
Всі перераховані процедури можна застосовувати після ключовий кросстренінг-тренування. Важливо вчитися відчувати власне тіло, напружувати потрібні м’язи, і боротися з бажанням розслабитися і впасти вниз. Якісно, ​​підконтрольне створюючи підводять руху, ви розвинете силу спини і рук. 3 підходи по 10-15 повторень — і після декількох тижнів або місяців ви не побачите, як суворі підтягування почнуть вдаватися.
Автор: Микита Шапкін,
тренер Medieval Paladin Group

Як правильно підтягуватися на турніку Всі різновиди підтягувань

Підтягування для спини

Чим вже хват в підтягуваннях — тим більше працюють біцепси. Чим ширше хват, тим більше працюю м’язи спини, але коротше амплітуда руху. М’язи виконують менше роботи. Перед вами стоїть завдання знайти оптимальну середину — хват повинен бути максимально широким, при цьому зберігається потрібна робоча амплітуда.

Не Умеешь Подтягиваться? Просто Посмотри Это!

Всі ми різні, універсального хвата немає, з цієї причини вибирайте власну ширину хвата виходячи з м’язових почуттів.
У будь-якій вправі на спину необхідно пам’ятати, що поперек повинна бути прогнута, а спина бути прямою. Підтягування не виняток. Це реалізовується тим, що Ви намагаєтеся підтягуватися ні до підборіддя, а до грудей. При цьому у верхній точці голова немов відхиляється назад, залишаючи дорогу грудей до перекладині. Таким чином відбувається ефективне зменшення найширших м’язів спини.
Якщо Ви будете застосовувати зворотний хват, то, здається, амплітуда мало зміниться. Але біцепс в даному випадку забере пристойну навантаження на себе.
Наступне, що важливо передбачити — подібний стан ліктів під час підтягувань. Подумки необхідно намагатися не притягати тіло до поперечини, а заводити лікті назад (за тіло)
Щоб було легше уявіть, що руки закінчуються на ліктях. Не варто думати про кистях, передпліччях, зосередьтеся на тому, щоб притягнути за спину лікті. Цим досягається відокремлена робота м’язів спини.
Підтягуйтеся до грудей, а лікті відводите за спину
Хорошим умовою правильної ізоляції м’язів спини під час підтягувань буде м’язовий біль наступного дня після тренування. Якщо болять біцепси, Вам ще необхідно працювати над технікою. Якщо біцепси свіженькі, а в «крилах» відчувається хороша біль — то Ви все робите правильно.
Положення ніг зовсім не робить вплив на виконання процедури. Для того, щоб вони вам не заважали, і Ви не думали про них, зігніть їх в колінах або схрестіть між собою.
Спробуйте охоплювати поперечину зверху ще й великим пальцем. Може бути, що Вам так зручніше підтягуватися.
Заповніть потужним вдихом грудну клітку, затримайте дихання і підтягніться вгору. Так Вашим найширшим буде дуже легко виштовхнути тіло
Вся увага має бути сконцентрована на ліктях. Перед вами стоїть завдання завести їх собі за спину
Подумайте виключно про ліктях. Чи не концентруйтеся на кистях, хваті, біцепсі. Вся увага ліктів — тягніть їх вниз.
Не варто підтягуватися «за всяку ціну», звиваючись на снаряді. Тільки вірна техніка дасть можливість відчути найширші і верх спини. Якщо Ви почнете дотискати верхню точку ривком, біцепс і передпліччя повністю заберуть навантаження у спини.
Для розвитку потужної спини потрібно виділити велику увагу техніці руху
Весь рух робиться силою м’язів спини і відведенням ліктів вниз, для найбільшого ефекту постарайтеся у верхній точці максимально стиснути лопатки.
Принадність підтягувань полягає в можливості застосування негативних повторень без допомоги партнера. Такі повторення добивають цілком все м’язові волокна, які працювали у вправі, що в перспективі підвищить їх силу, а це означає дасть прогрес в підтягуваннях.
Зробивши чисто сплановане кількість повторень допоможіть собі піднятися у верхню точку, за допомогою лави, стільці або стрибком. З верхньої точки почніть повільно, як мінімум кілька секунд, а краще восьми опускатися вниз. Зробивши пару подібних негативів (не більше) Ви відчуєте кожен м’яз, що працює у вправі.
Застосовуйте негативи виключно в періоди високоінтенсивних тренувань, проте не на будь-який такий тренуванні. Тому що погані повторення вимагають тривалого відновлення.

Техніка підтягування на турніку

Залежно від того, який хват використовує атлет, змінюється і навантаження на ті чи інші м’язи. Буває 3 види хватів: прямий, зворотний і разнохват. Перший — долоні лежать зверху на турніку, другий — тримаються за нього знизу, 3-ий комбінує перші кілька видів. Також можна варіювати відстань між руками.
Є кілька універсальних правил, які зможуть допомогти вам зрозуміти як правильно підтягуватися на турніку:

• Максимально навантажити м’язи можна тільки створюючи руху без ривків і розгойдування. Усе має робиться за допомогою м’язової сили.
• Піднімаючись не варто поспішати. Завжди заводите підборіддя за перекладину.
• Тривалість руху вниз повинна бути рівною руху вгору. Не треба падати.
• Непереоценімую роль грає подих. Видихаємо піднімаючись, вдихаємо опускаючись.
• Тримайте тулуб вертикально, намагаючись НЕ розхитуватися в період руху.
• Коліна можна зігнути.

Як правильно підтягуватися будь-якими способами? Ось деякі затребувані техніки підтягувань:

1. Прямим вузьким хватом. Дотримуємося написаного вище. Додатково постарайтеся торкнутися поперечини грудьми. Голову тримайте в цьому положенні, щоб очі дивилися на кисті.
2. Зворотним вузьким хватом. Ключовий нюанс — піднімаючись, потрібно стежити за тим, щоб ваші плечі були розправлені, а лопатки максимально зведені.
3. Широким хватом за голову. В такому випадку не варто сильно прогинати спину. Ноги також найкраще залишити ні схрещеними. Рухатися вгору необхідно до точки, коли перекладина виявиться за потилицею. У цьому положенні потрібно зафіксуватися на секунду, після цього повільно повернутися у вихідну позицію.
4. Зворотним середнім хватом. Такий вид враховує зміщення головною навантаження на біцепси, з цієї причини власне дані м’язи повинні напружуватися в найбільшій мірі. Не забудьте заводити підборіддя за перекладину і остерігатися ривків.

З чого починати

Починаючи тренування з нуля, новачкам з самого початку варто навчитися підтягуватися, застосовуючи найбільш ефективну схему негативних повторень.
Принцип даної методики полягає в прийнятті початківцями атлетами початкового положення по типу зробленого підтягування.
Для цього їм необхідно встати на стілець або лавку, закріпитися в положенні з підборіддям на перекладині і зігнутими руками.
Після їм потрібно виконати повільне опускання до положення витягнутих рук, а потім, користуючись підтримкою стільця, взяти перше положення.
Для початку подібних повторень можна зробити три по п’ять разів.
В гімнастичних залах новачкам можна ще скористатися:

• Послугами напарника;
• Спеціальним інструментом для початківців;
• Пружною гумкою;
• Практикою підтягування в половину амплітуди.

Одним з основних факторів, які заважають новачкам під час занять отримати більш хороший результат, вважаються:

• Зайва вага;
• Фізична слабкість;
• незадовільна техніка.

Саме тут по ходу своєї розповіді, я б хотів порекомендувати деяким новачкам.
Ви хочете позайматися на турніку у дворі і не знаєте, як перед початком себе вести. Послухайте моєї поради.

На початку виконання тренувань, спробуйте добре підігріти власні м’язи, щоб активізувати власну серцево-судинну діяльність.

У більшості випадків це може бути ранкова пробіжка або класична зарядка.
При цьому я хочу звернути Вашу увагу на певних запобіжних заходів під час роботи з поперечиною. Постарайтеся виконувати всі процедури повільно, а зістрибувати з поперечини вниз вкрай обережно, щоб не пошкодити власні зв’язки при незручному приземленні
Постарайтеся виконувати всі процедури повільно, а зістрибувати з поперечини вниз вкрай обережно, щоб не пошкодити власні зв’язки при незручному приземленні. https://www.youtube.com/embed/NV9aWhHtSFs

Який варіант краще і правильніше

Є три основні різновиди підтягувань, які дуже часто здійснюються в спортзалах. Є звичайні варіанти з повним вісом, при яких ви опускаєте торс до повного розтягування рук, після цього тягнете вгору до межі. Є ще підтягування з постійною напругою, яке дуже подобається бодібілдерам. При виконанні такого різновиду спортсмен опускається, проте не повністю. Чи не розслабляючи м’язи, він починає наступний повтор. Нарешті, є і варіант з розгойдуванням, при яких ви розгойдуєте стегна, щоб створити імпульс, він вам допоможе дотягнутися до поперечини. Цей різновид перевага в Кроссфіт.
Яка версія підтягувань краще? Це залежить від вашої мети, а ще від міцності ваших плечових суглобів.

З повним вісом

Перед початком процедури повністю розслаблюємо всі м’язи плечей і спини. Робимо паузу. Звідси будемо підтягуватися.
За: ви робите повний масштаб рухів, що дає м’язам спини хорошу розтяжку. А пауза не дасть можливість вам зшахраювати.
Проти: зв’язки і сухожилля плеча виявляються під загрозою травми або розтягнення.

З постійною напругою

Це золотий стандарт підтягувань; ви повинні підтримувати напругу в м’язах спини
Дуже важливе — отримати з даного процедури максимум. Стабільна напруга — не привід опускатися тільки до половини
Ваші лікті все одно повинні бути повністю розігнуті, а плечі повинні бути розслаблені трохи менше, ніж повністю.
За: ви маєте можливість закріпити спину і руки, в той же час не ризикуючи пошкодити зв’язки плечей.
Проти: цю версію виконати важче, ніж може здатися на перший погляд. Вісім подібних підтягувань виявляться непростою справою навіть для фізично розвиненої людини.

З розгойдуванням

Ця версія процедури дозволяє вам розгойдувати стегна (і, як наслідок, плечі). Подібним чином ви отримуєте імпульс, який полегшує підйом.
За: такий варіант розвиває насамперед витривалість, хоча м’язи верхньої частини тіла і отримують навантаження. Підтягування — не проста вправа, з цієї причини двадцять повторень практично неможливо подужати. Однак якщо додати розгойдування, число повторів стає на порядок вище.
Проти: якщо у ваших плечей погана стабільність, ви можете легко їх пошкодити. Подумайте двічі, перед тим як виконувати такі процедури. Щоб такі підтягування добре виходили, необхідно спочатку осягнути варіант з повним вісом і постійною напругою.

Як навчитися підтягуватися за 2 тижні.

Це програма розроблена для тих, хто хочеться навчитися підтягуватися з нуля за 2 тижні (14 днів)
Втім звертаємо свою увагу, що вона підійде вам лише в разі якщо ви хоча б зможете віджиматися від підлоги. Якщо ви не здатні і цього, не потрібно впадати у відчай, вам просто доведеться докласти трохи більше зусиль, і ви обов’язково досягнете своєї мети!
Перш за все, поділіть ці 14 днів на вісім-десять тренувань, за які вам доведеться дуже сильно попотіти, адже ця стаття вам розповість про те, як навчитися підтягуватися за 14 днів, а не про те, як це все час нічого не робити, а потім несподівано усвідомити, що ти вмієш підтягуватися.
для того щоб навчитися підтягуватися на турніку за 13-15 днів вам доведеться закріпити м’язи спини, рук і грудей. Як не дивно, але власне в віджиманні працюють ці всі групи м’язів, і перший тиждень ви будете тільки віджиматися за наступною програмою через день, даючи собі добу відпочинку:
День 1 — виконати 100 віджимань в цілому за невеликий час. Найкраще виконати 2 рази за один день.
День 2 — 4-ри підходи по максимуму, робіть повторення повільно, дотримуйтесь техніку дихання, а між підходами відпочивайте 2-3 хвилини. Також, як і попередній, комплекс робиться два рази в день.
День 3 — вісім підходів по 20 секунд на максимум. Між підходами 10 секунд відпочинку. Даний комплекс необхідно виконати два рази в день.
День 4 — ті ж 100 віджимань, але побити власний рекорд за часом як мінімум на третину.
Тепер, коли ви зміцнили своє тіло і стали сильнішими, саме час почати підтягуватися. Тільки не поспішайте, дотримуйтесь інструкцій і у вас все точно вийде. І пам’ятайте, ви захотіли з’ясувати, як навчитися підтягуватися з нуля за 14 днів, так що виконуємо всі вказівки чітко і за планом!
День 1 — погані підтягування. Почніть виконувати вправу на невисокому турніку, підстрибуючи, і займаючи положення у верхній точці амплітуди, повільно опускайтеся вниз. Зробіть п’ять-шість підходів по 6-8 повторень кожен.
День 2 — традиційні підтягування. Спробуйте виконувати підтягування різними хватами, ставлячи руки ширше або вже, розгортаючи долоні до себе або від себе, а потім, коли знайдете саму зручну позицію, зробіть три підходи до відмови в ній.
День 3 — підтягування з обтяженням. У рюкзак покладіть важкий предмет, вагою 2-3 кілограми, або ж просто повісьте пакет з ним собі на пояс (можна ще просто застосовувати шкільний рюкзак) і зробіть три-чотири підходи підтягувань на максимум з цим вагою
Це можуть бути і 1-2 повторення, не має значення, це нормально. Відпочинок після чого тренувального дня — дві доби
Пам’ятайте, щоб навчитися підтягуватися неодноразово — 2 тижнів недостатньо. Фінішний тест — гарненько виспіться і беріться за підтягування, ваша мета, це один єдиний підхід, але як мінімум кілька повторень. Якщо вам це вдалося, можете сміливо вважати себе переможцем і, повторивши курс ще один раз, дійти до планки в 10 підтягувань ще за 2 тижні! А потім вже вчитися підтягуватися на одній руці.

Як навчитися підтягуватися за сім днів.

Більшість новачків хочуть з’ясувати, як навчитися підтягуватися на турніку за сім днів. Зрозуміло, за стільки короткі термін досить проблематично досягти якогось результату, тим більше наприклад, якщо немає у вас ніякої фізпідготовки. Але ми спробуємо вам допомогти і розповімо схему, як підтягуватися 10 разів за сім днів.
День 1. Вам необхідно виконувати 5 підходів до «відмови». Між підходами відпочивайте по 1,5 хвилини. Якщо навіть ви можете підтягнутися всього 1-2 рази, все одно робіть. Головне — якісно.
День 2. Спочатку підтягніться на турніку 1 раз, після 2 і т.д. Підтягуйтеся до того часу, поки ви не дійдете до своєї межі. Відпочинок між повтореннями 10-15 секунд. Зробіть кілька підходів.
День 3. Спочатку зробіть 3 підходи з приємним відпочинком між ними в 1 хвилину традиційним хватом. Після повторіть те ж саме, але вузьким хватом.
День 4. Зробіть максимальна к-ть підходів, роблячи максимальна к-ть підтягувань. Вам дається 1 хвилина на відпочинок між підходами.
День 5. Який день виявився для вас найважчим2 Вам слід повторити його ввечері і вранці.
Як можна помітити, це звичайнісінька схема для того, щоб навчитися підтягуватися на турніку за 5 днів. Ми радимо вам на день 6 розслабитися і відпочити. А на день 7 зробити більше кількість підходів з вашого найбільшого на 1, а ще зробити більше кількість підтягувань в підході. Якщо вам важко осягнути таку програму з першого разу, то просто збільшіть її вдвічі. Тоді ви зможете навчитися підтягуватися за 10 днів. Не бажайте себе, у вас повинні «відпадати» руки в кінці тижня. І власне це показник того, що тепер ви знаєте, як навчитися підтягуватися на турніку за сім днів.

Гумка для підтягувань

Є кілька варіантів зменшити навантаження, якщо сил ще недостатньо. Практично завжди це гумки, які я раджу фактично всім новачкам. Вони будуть працювати мостом між тим моментом, де ви зараз, і тим моментом, де ви хочете бути від провального першого разу до 20 і більше підтягувань в кілька підходів.
Застосовуйте гумки як під час негативних підтягувань, так і під час звичайних, якщо це необхідно.
У певних тренажерних залах є тренажер гравитрон, який робить цю функцію. Але мені більше подобаються гумки, оскільки їх легко можна з собою брати куди завгодно.

техніка підтягування

Щоб досягти рівня до 30 підтягувань, необхідно спочатку правильно навчитися підтягуватися. Головні правила підтягування:

• зручний хват;
• гарне положення тіла;
• підняття тіла.

Перед тим як почати підтягуватися, необхідно починати з самого просто — хвата. Ви повинні зручно вхопитися за сам турнік так, щоб ви відчули, що зможете провисеть так ще якийсь час.

Як збільшити кількість ПІДТЯГУВАНЬ (ТОП ПРОГРАМА НА ТУРНІК)

Як тільки ви відчули, що зручно тримайтеся необхідно трохи качнути тіло вперед, потягнутися вгору. При цьому ноги можна тримати як прямо, так і трохи зігнуте (це вже кому наскільки комфортно). Однак для початку можна тримати ноги зігнутими, так буде трохи простіше.
Почитати про техніку можете в статтях:

• Підтягування зворотним хватом
• Підтягування вузьким хватом

Підтягування з нуля

Не звертаючи уваги на те, що підтягування складний процес. Однак деякі хочуть навчитися цьому дуже швидко. Існує кілька порад для тих, хто хоче зробити більше кількість підтягувань на турніку з нуля:

• Віра в себе;
• тверезий підхід до справи;
• відпочинок між підходами;
• правильне дихання;
• додатковий вантаж;
• зручна поперечина.

Однак крім всіх даних рад існує ще кілька прекрасних способів збільшення кількості підтягувань на турніку. Перша вправа — «соточку». Завдання цього процедури — на кожному занятті підтягнуться сто раз.
Але цю вправу підійде для витривалих людей. Якщо ви таким не є, то краще не починати їм займатися. Гарною якістю вважається те, що пауза між підходами 120 секунд. Також ви можете підтягуватися в будь-який час тренування. Важлива вимога — підтягнуться сто раз.
Ще один метод базується на частоті підтягування. Іншими словами протягом дня ви повинні підтягнутися якомога пристойну кількість разів. При цьому час, кол-во не обмежене. У вас в розпорядженні весь день.

схема підтягування

Якщо вирішили займатися турніками довго, слід займатися по схемі. Завдяки їй, через 4-ри місяці зможете підтягнутися більше п’ятдесяти разів. Головне — точно триматися схеми без відхилення. Схема розрахована на тридцять тижнів — більше, ніж півроку. Однак за половину цього періоду ви зможете побачити істотні результати. Заняття розписані на шість днів упродовж тижня, день 7 — відпочинок. Хоч програма непроста, проте завдяки їй, ви не тільки навчитеся підтягуватися, але отримаєте рельєфне тіло.
За цією схемою, повсякденно навантаження збільшується все більше. Природно виникнути труднощі. Заради досягнення мети можна потерпіти. Зрозуміло, через перші тренування страшенно боліти руки, ломити спина.
Маленька розминка вранці дасть можливість зробити слабкіше болю, дозволивши займатися далі. Не треба забувати, що на початку тренування необхідно робити десятихвилинну зарядку. Зарядка допоможе легше впоратися з вправами. Так як тіло вже розігріти, а це основа на початку будь-якого тренування.

Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля за допомогою тренувань

Хто не може підтягнутися і підлогу рази

Мета етапу — «поднакачаться», щоб навчитися робити вправу хоча б пів рази.
Можна йти трьома шляхами. Підберіть, який вам ближче або відповідний вашим можливостям. Можна їх міняти.
1) Робота в спортивному залі.
Як ви пам’ятаєте, в необхідному нам русі, перш за все, беруть участь найширші м’язи спини і біцепси.
Для розвитку перших проробляти тяги штанги або блоків.
Особливо близька до підтягування тяга вертикального блоку вниз. Тут можна вибрати масу противаги, виходячи з цього вашим можливостям і збільшувати силу до потрібної.
Біцепси проробляються підйомами штанги або гантелей на біцепс.
2) Робота з обтяженнями будинку.
Необхідно обзавестися гантелями або гирею. Найкраще, зрозуміло, мати «в побуті» розбірні гантелі, які любителю фітнесу просто потрібні.
Для найширших м’язів — тяга гантелі в нахилі, для біцепсів — класичний підйом на біцепс.
Рекомендації по першому і другому пунктах:

• перші заняття (поки не втягніть в тренування) плануйте всього по одній вправі на згадані м’язи з 1 — 2-мя підходами на кожну вправу;
• вибирайте вага снарядів тому, щоб можна було зробити в одному підході від 6 до 8 раз;
• у міру тренованості збільшуйте кількість підходів на один, пам’ятаючи про 6 — 8 повтореннях в кожному;
• попрацювавши в режимі 4-х підходів, збільшуйте вагу снарядів і продовжуйте працювати в четирехподходном режимі, інтенсифікуючи навантаження за рахунок збільшення маси обтяжень;
• якщо спочатку розумним буде проміжок між підходами навіть в 3 хвилини, то з ростом тренованості його можна зменшити до 30 секунд.

3) Робота з невисоким турніком (нижче рівня голови).
Візьміться руками за турнік, пряме тулуб — під кут до земля. Підгинаючи руки, підтягуйтеся.

• якщо можете підтягнутися 1 — 3 рази, проробляти вправу за тренування, скільки зможете раз, вибираючи проміжок між ними, достатній для відновлення працездатності м’язів;
• 4 — 6 разів: 5 підходів по? від граничного числа повторень;
• 7 — 12 разів: 1-й підхід — максимум, 2 — 5 — по ?.

Хто може підтягнутися половину рази

Мета — навчитися підтягуватися на турніку 1 раз.
Перед початком будь-якого тренування підтягуйтеся до половини стільки раз, скільки зможете, відпочиваючи між підходами до відновлення працездатності.
Після чого переходите до негативних підтягування. Це означає, що з положення «підборіддя — на рівні поперечини» повільно опускайтеся вниз до випрямлення рук. Погані повторення досить добре розвивають м’язи!
Досягти початкового положення можна по-різному — на невисокому турніку, підігнувши ноги, на середньому — підстрибнувши і трохи підтягшись, і на шведській стінці.
При відповідному бажанні ви зможете підтягнутися власний заповітний перший раз буквально через сім днів.
Після першого повного підтягування користуйтеся порадами для роботи з невисоким турніком, проте вже стосовно справжнім підтягування.
Ви, може, здивуєтеся, якщо припустити, що через три місяці після початку занять у вас хтось зажадає ради, як навчитися підтягуватися на турніку з нуля. Тільки необхідно пам’ятати, що, вирішивши що-небудь зробити з нуля, необхідно мати нульове бажання.
А потім можете переходити до навчання роботі на брусах.
Якщо вам знадобилися викладені відомості, натисніть на кнопки соцмереж, розміщені нижче.
Корисно почитати: «Як правильно тренуватися: скільки разів тренуватися протягом тижня».

види хватів

Правильна техніка виконання тренувань, помножена на бажання працювати над вдосконаленням власного тіла, спрямована на те, щоб атлети не тільки збільшували кількість разів при підтягуванні або освоїли нові комплекси, а й опрацьовували фактично весь м’язовий корсет рук, спини, плечей.
В даному розділі я постараюся трохи розповісти Вам, про техніку виконання кількох головних видів хватів, які в залежності від варіантів захоплення і відстані при постановці рук на штангу поперечини, впливають на розподіл м’язових навантажень під час тренінгу.

Прямий усереднений хват

Такий варіант підтягування можна виконати на будь-якому турніку. Він є традиційним по своїй простоті, добре підійде для початківців атлетів, опрацьовуючи м’язи плечової зони.
Для його виконання потрібно:

1. Взяти долоні рук від себе на перекладину про ширину плечей.
2. Постановка великого пальця має бути присутня знизу, закриваючи хват «в замок».
3. Створюючи підтягування, ноги потрібно тримати прямими разом.
4. Під час руху вгору потрібно зібрати силу м’язів.
5. Під час спуску руки не повинні повністю розслаблятися.

Вправа вважається правильним, якщо у верхній точці сталося торкання грудей з поперечиною, а в нижній — знаходяться повністю распрямленние руки.

зворотний неширокий

Ця вправа спрямована на тренування біцепсів і нижньої зони найширших м’язів спини у просунутих атлетів, так як рівень його виконання не подужає початківець з нуля.
Вихідна постановка рук повинна відповідати дуже маленькому відстані один від одного, долоні дивляться на себе, а великий палець знизу замикає кисть руки.
Під час підйому атлет повинен трохи прогнути спину, погляд спрямувати на руки, нижньою частиною грудей торкнутися поперечини.
При цьому плечі потрібно відвести назад, щоб звести лопатки.

Широкий хват до грудей

Такий варіант підтягувань вважається найбільш складним для виконання, і зовсім не підійде для початківців.
Тут пред’являють великі вимоги до сили, роботі плечового суглоба, трапецієподібних і найширших м’язів спини.
Виконують цю вправу так.

1. Робиться хват за перекладину в більшості випадків ширше середнього, який можна порівняти з жимом штанги лежачи.
2. Пальці розміщуються зверху, а знизу хват закривається, як в більшості випадків.
3. При піднятті тіла не слід напружувати біцепси.
4. Тут лікті повинні дивитися вниз, спина прогнута, погляд спрямований вгору, лопатки зведені, а груди підтягується до перекладині.

Тим, хто бажає знати більше про заняття на турніку, я пропоную підписатися на наші зміни поштою.
З новими розсилками від нашої авторської команди Ви будете першими власниками самої пізнавальною інформацією.
При цьому я прошу пам’ятати ділитися з online друзями посиланнями на наші публікації, залишати власні коментарі, обмінюватися особистим досвідом або брати участь в дискусіях з такого питання.
Всім до побачення і нових спортивних досягнень!
Stayer канат сталевий сталевий придбати в Красноярську Крепеж24.

підводять процедури і програма тренувань для починаючих

Це базове вправою для розвитку сили верхньої частини тіла: найширших, трапецієподібних, задніх дельт, біцепсів, а ще все тягнуть м’язи спини. У даній статті зібрана вся необхідна інформацію про те, як навчитися підтягуватися на турніку з нуля, піднімати власний підборіддя вище поперечини і закріпити м’язи спини, грудей і плечей.
Підтягування допомагають виправити проблеми з поставою, при яких плечі округлюються вперед, а на шиї виникає щось на зразок наросту (горба). Дана проблема зустрічається дуже часто у людей, коли голова нахилена вперед, а плечі округлені.
Ми фактично проживаємо наше життя з витягнутими вперед руками і опущеною головою, дивлячись в телефони, в комп’ютери, навіть за кермом. Грудні м’язи і плечей стають більш тугими, а спина через брак фізнагрузкі стає слабкою, що призводить до викривлення постави.
На щастя, правильні підводять процедури зможуть допомогти виправити або навіть усунути в перспективі болю в спині і проблеми з поставою. Ключ до цього полягає в зміцненні м’язів спини. Їх необхідно гарненько натренувати. У цьому зможуть допомогти підтягування, якщо їх виконувати правильно і постійно і включити їх в свій план тренувань.

Як осягнути підтягування

Щоб навчитися правильно підтягуватися на турніку з нуля, необхідно мати добре розвинені і сильні м’язи верхньої частини тіла. Це більше, ніж просто накачати сильну спину. Хват, плечовий пояс і м’язи кора повинні бути готові до цієї вправи.
Чи не буде достатньо просто практикуватися в підтягуваннях, так як вони задіють кілька м’язів і м’язових груп і вважаються комплексним вправою (вправа, яка потребує згинання в 2 або більше суглобах). Без балансу між робочими частинами, не вдасться добре осягнути вправу.
М’язи кора повинні бути напружені і стабільні, а груди і плечі повинні допомагати підтримувати цю стійкість і хороше положення плечей в ході виконання руху вниз і вгору. Крім того, м’язи спини повинні бути готові до навантажень, але не потрібно турбуватися, ми детально описали все, що необхідно для того, щоб навчитися підтягуватися правильно.

Вправа на м’язи кора

Викочування зі штангою

Ця вправа відпрацьовує не тільки м’язи кора, які допомагають з появою сили тяги, але і копіює важливі моменти самого руху тіла під час підтягувань. Таку штангу не складно відшукати, а якщо немає, то допускається застосування гантелі або ж просто ходити на руках.
Не залежно від того, який інвентар застосовується для виконання цього процедури, дуже важливим моментом в ньому є стегна.
Досить популярний помилкою при виконанні цього процедури вважається згинання стегон. Дуже багато людей починають з позиції, сидячи на п’ятах, але стегна повинні бути прямими, а сідниці напружені протягом усього процедури. Уявіть, як ви підтягується: тіло повинно бути випрямленою від плечей до кінців пальців на ногах. Ось також приблизно повинно бути при виконанні цього процедури, тільки пряма лінія повинна бути від плечей до пальців ніг.
Після прийняття вихідної позиції тримайте руки прямо і застосовуйте м’язи кора, щоб підтримувати рівновагу під час руху штанги вперед або коли будете йти руками. Досконало було б добре торкнутися носом статі в кінцевій точці руху. Після поверніться в початкове положення, проте не розслабляйте стегна і руки. Тримайте пряму лінію від плечей до колін весь час.
Опустіться так низько, наскільки це реально, утримуючи правильну форму всього тіла — пряма спина, руки і напружені сідниці. Як тільки м’язи кора стануть міцнішими, ви зможете опускатися ще нижче.

Вправа на грудні м’язи

1. Дотик плечей руками

Сила м’язів верхньої частини тіла також важлива при виконанні підтягувань на турніку для початківців. І це зрозуміло. Сильні м’язи плечей зможуть допомогти не тільки в розвитку сили тяги, але і сили відштовхування. Міцні м’язи тіла і його стабільність зможуть допомогти вам виконати свою першу підтягування на перекладині.
Почніть з позиції для віджимань — прямі ноги і спина. Але замість того, щоб віджатися, доторкніться правою рукою лівого плеча, а потім лівою рукою праве плече.
Робіть торкання не поспішаючи і напружте м’язи кора, щоб корпус не повертався на всі боки. Чим ширше розставлені ноги, тим легше виконувати належним чином, з цієї причини підберіть потрібну ширину, виходячи з власних фізичних здібностей.

2. Віджимання

Дуже багато людей знайоме з віджиманнями. Існує кілька головних нюансів в віджиманні, які необхідно знати, щоб уникнути травм. Тримайте тіло прямим від плечей до кінців пальців ніг, це зніме навантаження з попереку. Крім того, не виставляйте лікті назовні, тримайте їх по обох боках тіла. Це допоможе не втрачати рівновагу в плечовому поясі.

Процедури для спина

1. Виси на перекладині

Це дуже звичайне вправу. Запригніте на перекладину і просто повісніте в повітрі. Напружте м’язи кора, спини, плечей і грудей. Верхня частина тіла повинна бути повністю напружена при виконанні цього процедури. Це допоможе застосовувати м’язи, потрібні для розвитку сили тяги.
Щоб підтягнутися кілька разів, необхідно провести на перекладині якийсь час. З цієї причини для початку необхідно навчиться просто висіти.

2. Погані підтягування

Плюси негативних підтягувань полягають в часі, проведеному на перекладині. При виконанні цього процедури відбувається ексцентричне зменшення м’язів. Під час даного виду скорочення м’яза виробляють більше сили. Ексцентричне зменшення відбувається під час контрольованого подовження м’яз під вагою свого тіла. Приклад цьому служити можуть присідання і віджимання, коли груди опускаються до поверхні підлоги. А в нашому випадку це шлях від поперечини вниз.
Це необхідно для того, щоб навчитися справлятися з дуже високим навантаженням, щоб стати витривалішими і сильніше.
Якщо до цього моменту ви жодного разу не підтягувалися, найкраще почніть з негативів. Тоді справи підуть набагато швидше. Для того, щоб виконати негативний підтягування, встаньте під поперечиною. Підстрибніть і схопитеся руками за перекладину або застосовуйте стілець, щоб опинитися верхній точці руху. Після повільно опускайтеся вниз, поки руки не будуть повністю распрямлени. Це буде одним повторенням.
Розвиток сили залежить від того, як повільно ви опускаетесь вниз.

підтягування

Як і для будь-якого іншого процедури в підтягуваннях важлива правильна техніка виконання. Слід врахувати кілька головних нюансів. По-перше, постарайтеся не розгойдуватися і не допомагати собі ногами. Створюючи цю вправу ви тренуєтеся підніматися власне тіло вгору.
Крім того не варто думати про фінішному результаті — закинути підборіддя вище поперечини. Це зіб’є вас з пантелику, при цьому постраждає точність виконання процедури і м’язи будуть працювати не так, як необхідно. Замість цього подумайте про те, щоб підтягнути лікті до стегон або турнік до грудей. Це допоможе утримати плечовий пояс в нормальному положенні і розвине силу тяги.

Гумка для підтягувань

Є кілька варіантів зменшити навантаження, якщо сил ще недостатньо. Практично завжди це гумки, які я раджу фактично всім новачкам. Вони будуть працювати мостом між тим моментом, де ви зараз, і тим моментом, де ви хочете бути від провального першого разу до 20 і більше підтягувань в кілька підходів.
Застосовуйте гумки як під час негативних підтягувань, так і під час звичайних, якщо це необхідно.
У певних тренажерних залах є тренажер гравитрон, який робить цю функцію. Але мені більше подобаються гумки, оскільки їх легко можна з собою брати куди завгодно.

програма тренувань

Тепер настав час все узагальнити і зробити спочатку свого першого підтягування на перекладині, а потім навчиться робити його неодноразово. Додайте наступні процедури в власний план тренувань. Така програма для розвитку сили м’язів повинна проходити 1-2 рази протягом тижня. На кожну фазу відводиться 2 тижні, а потім переходите на інший етап. На друге тижнях кожної фази не забудьте додавати додаткові секунди, повторення або навіть підходи.

Фаза 1 (тиждень 1 і 2)

Вправа Підходи Повторення / час

Виси на перекладині	4-5	20-30 секунд
Викочування на штанзі або ролику	4-5	5
Дотик плечей руками в упорі лежачи	4-5	5 кожен

Фаза 2 (тиждень 3 і 4)

Вправа Підходи Повторення / час

погані підтягування	4-5	4 (3-5 сек. На опускання)
Викочування на штанзі або ролику	4-5	6
Дотик плечей руками в упорі лежачи	4-5	8 кожен

Фаза 3 (тиждень 5 і 6)

Вправа Підходи Повторення / час

Підтягування з гумкою	6	5; 3; 2; 5; 3; 2.
Викочування на штанзі або ролику	6	6-8
підтягування	6	8-10

Через 6 тижнів тягова сила буде міцніше. Якщо після виконання цього плану все одно не виходить підтягнутися, почніть його знову. Навчиться не такі прості, як може здатися. Потрібно буде витратити достатньо часу і сил, щоб виконати першу підтягування. Програма підготовки до першого справжнього підтягування, представлена ​​в даній статті, підготує ваше тіло до цього серйозного кроку.

Які процедури необхідно робити, щоб навчитися підтягуватися?

З цієї причини не дивує, що більшість бажають якомога швидше навчитися підтягуватися! Однак цю вправу далеко не таке не важке, як може здатися під час огляду відео на YouTube, з цієї причини не дивує, що багато витрачають численні тренувальні годинник на те, щоб навчитися зробити хоча б одне повторення.

Скільки разів необхідно підтягуватися ?:>
Хорошим показником за кількістю підтягувань на перекладині серед чоловіків вважається 25-30 разів, серед жінок — 15-20 разів. Комусь може здатися, що ці числа дещо завищені, але я хочу нагадати, що ви перебуваєте на ресурсі про воркаут, а не на ресурсі гуртка шанувальниць домашньої фізкультури.

У даній статті я прийду на допомогу тим новачкам, які поки ще не вміють підтягуватися по-справжньому, але дуже хочуть швидше навчитися це робити, і поділюся інформацією про 5 найкорисніших підвідних вправах, які зможуть допомогти отримати силу плечового пояса, м’язів рук і спини , а це означає, істотно наблизять їх до підтягування на турніку!
Тренування сили за допомогою підвідних тренувань
Тільки одна причина, по якій у тебе поки що не виходить виконувати повноцінні підтягування з повного вису, полягає в недостатній кількості сил в необхідних групах м’язів, що відповідають за підйом тіла вертикально вгору (перш за все мова йде про м’язи спини і рук). Представлені в цьому параграфі процедури є дуже легкими версіями повноцінних підтягувань, створюючи які ти зможеш істотно наростити силу в місцях де це необхідно.

Підтягування при грижі хребта:>
Якщо є наявність схожих проблем з організмом будь-які тренування, як силові, так і кардіо, можуть проводитися виключно за згодою вашого лікаря який вас лікує. Хоча в самих підтягуваннях, з точки зору анатомії, і при дотриманні природною і безпечною техніки виконання, немає нічого травмонебезпечно, але отримати консультацію з професіоналом на початку своїх занять все таки варто!
австралійські підтягування

Одне з основних тренувань при тренування підтягувань новачками — це, зрозуміло, австралійські підтягування. На відміну від традиційних, в даному варіанті виконання ноги знаходяться на підлозі (що істотно полегшує процес виконання), а величину навантаження можна змінювати похилих кутом тіла щодо землі. Чим ти будеш більш паралельний земля, тим важче тобі буде підтягуватися.
Деякі, правда, відзначають той момент, що австралійські підтягування — це не чисто вертикальний рух, а ще й горизонтальне, але я б назвав це швидше в числі додаткових переваг даного процедури, ніж його мінусів. Так як всі знають, що тренувати тягові руху необхідно не тільки в площині розташованої вертикально, але також і в горизонтальній! Однак це більше необхідно для здоров’я ваших плечових суглобів, так як в плані спини, в горизонтальних підтягуваннях м’язів працюють такі ж, що і в вертикальних підтягуваннях.
Підтягування з опорою на ноги
* Відео поки немає *
На відміну від попереднього варіанту, коли вся робота виконувалася тільки за рахунок м’язів верхньої половини тіла, а ноги служили тільки замість опори, в цьому варіанті передбачається активна (хоча і маленька) допомогу у виконанні підтягування за рахунок розгинання ніг в колінному суглоб. Іншим пристойним відмінністю від типових австралійських підтягувань служить той факт, що такий варіант підтягувань для новачків робиться в вертикальної, а не горизонтальної поверхні!
погані підтягування

Третє головне вправу для тренування підтягувань з нуля — це погані підтягування. Я не випадково поставив його другим, так як навантаження, створювана вагою тіла в негативній фазі, може бути досить значною, щоб ось так відразу почати її застосовувати на власних тренуваннях. З цієї причини почати краще власне з австралійських підтягувань, так би мовити, потренуватися на кішках.
А ось коли ти вже дуже легко навчишся робити по 5-10 австралійських в підході, то можеш починати приєднувати і погані підтягування.
Підтягування на брусах
* Відео поки немає *
Це дуже хороший варіант підтягувань, який в одиничних випадках зустрінеш на майданчику. А це означає, я просто зобов’язаний був згадати про нього в даній статті. Практично можна назвати підтягування на брусах — зворотними австралійськими підтягуваннями, так як в такому випадку ноги також застосовуються в якості опори, однак при цьому вони розміщаються не на земля, а на брусах. Виходить, що ноги знаходяться вище голови і в цьому положенні необхідно підтягуватися! Однак за рахунок зменшеного ваги тіла, цю вправу як раз і виходить прекрасним подводящим для повноцінних підтягувань!

Наскільки часто можна підтягуватися на турніку ?:>
Дійсно не існує правильної відповіді на дане питання, тому що така відповідь залежить від великої кількості факторів, не врахованих в питанні. З цієї причини все, що я можу сказати на даний рахунок — якщо відчуваєш себе свіжим і повним сил, то можеш підтягуватися, а якщо відчуваєш себе убитим і виснаженим, то краще дати собі розслабитися.
Віджимання від підлоги

Хтось може сильно здивуватися побачивши в моїй збірці тренувань для підтягувань віджимання від підлоги, але правда полягає в тому, що це одне з кращих тренувань для зміцнення плечового пояса і м’язів рук як правило! А це означає, що якщо у вас поки не виходить повністю підтягуватися, то слід натиснути і на віджимання!
У підтягуванні на перекладині складного нічого практично немає. Все питання в тому, щоб мати достатньо сили, щоб виконати підтягування. Це як раз один з тих тренувань, якому може навчитися абсолютно будь-яка людина якщо є наявність бажання, завзятості і постійних тренувань. Ну а всі наведені вище дії зможуть допомогти вам досягти гарного результату скоріше

Як підтягнутися 10 разів ?:>
Якщо ти вже навчився підтягуватися і можеш спокійно виконати пару-трійку повторень, але хочеш зробити більше це кількість, то раджу пройти програму 100-денний воркаут! Вона як раз підійде для твого рівня підготовки.

Підводять і попередні процедури для виходу на турніку

Виходи силою на турніку — це не просте координаційне рух. Навчитися робити виходи на турніку — складне завдання для новачків. Але, подібні труднощі завжди цікаво долати. Коли ви опинитеся над турніком на випрямлених руках, ви зрозумієте, що ваші старання не залишилися без сліду.

Основні вміння для виходів на турніку

Перед тим як почати роботу з підводять вправами для виходів на турніку, необхідно сказати про те, що для виконання цього процедури ви повинні володіти базовими силовими показниками, наприклад як:
Підтягування Кіппінг до грудей
Віджимання на брусах (10 — 15 разів)
Суворі підтягування (10 — 15 разів)
Суворі підтягування грають велику роль для виходів на турніку. Власне це базова вправа дасть можливість вам підтягти власне тіло до турніка після імпульсу, заданого ногами. Якщо ви не можете підтягнутися 10 разів — вам потрібно попрацювати над цим навиком. Якщо ви добре справляєтеся зі строгими підтягуваннями — тоді нижченаведені підводять процедури зможуть допомогти вам навчитися виходити на дві руки на турніку.

Вправа №1

Вправа №2

Вправа №3

Вправа №4

Вправа №5

Вправа №6

Вправа №7

Представлені процедури спрямована на опрацювання м’язів кора і найширших. Вони все в тій чи іншій мірі симулюють головні фази рухів виходів на турніку. Якщо ви поставили собі за мету навчитися виходити на турніку на дві руки — включите ці процедури в власну тренування, для досягнення хорошого результату.

Підтягування: підводять процедури — Стань сильніше! Кроссфіт в ЖЖ — LiveJournal

Підтягування — одне з базових тренувань, виконуваних з своєю вагою. Для того, щоб виконати підтягування, необхідно з позиції вису на турніку піднятися в положення, коли підборіддя буде над поперечиною. Здатність підняти вагу власного тіла вгору за рахунок тягової сили м’язів спини — важливий навик для атлета. Підтягування відомі багатьом ще зі школи, показник на «прекрасно» на уроках фізкультури, в моїй школі був більше 12 разів, і дана цифра далека від рекордів в цьому русі. Хлопець з Томська за 60 секунд виконав 75 ​​підтягувань, застосовуючи широку постановку рук на турніку. А житель Красноярська за годину зробив 844 повторення, але протягом 60 хвилин він міг досить велика кількість разів злазити з турніка.
Дійсно, підтягування — оригінальний інструмент для розвитку сили м’язів спини, плечового пояса, м’язів кора, сили хвата і рішучості в собі. На вигляд здається, що техніка виконання підтягувань проста і необхідно тільки володіти достатньою силою, щоб виконати власні перші підйоми до турніка, але перша вистава, як часто буває неправильно.
У цьому матеріалі ми розберемо:

• як виконати суворе підтягування,
• підводять процедури до підтягування.

Суворе гімнастичне підтягування

Перейдемо до вихідного положення на перекладині. Ширина хвата — нейтральна, для цього потрібно лише підняти руки вгору. Хват, коли великий палець тримає турнік, буде додатково розвивати силу передпліч, але так вони будуть швидше втомлюватися. Коли в хваті великий палець зверху, легше виконувати значні обсяги підтягувань через розвантаження м’язів передпліччя. Загалом принципової різниці немає.
Повиснувши на турніку, необхідно включати в роботу найширші м’язи спини, перейти в кажучи інакше позицію «активних плечей». Вона необхідна для того, щоб стабілізувати головку плечової кістки в плечовому суглобі, таким чином зробивши рух безпечнішим. Для цього ми опускаємо лопатки, напружуємо плечі, корпус трохи відводимо назад, напружуємо м’язи кора. Також стежимо, щоб ноги знаходилися трохи попереду тіла, за рахунок напруги преса, шкарпетки тягнемо від себе, м’язи ніг також знаходяться в тонусі.
Прийнявши правильне початкове положення, ми починаємо тягу. Головну динамічну роботу в підтягуваннях виконують найширші м’язи спини, великі круглі м’язи спини, згиначі плеча або біцепси. Решта тіла зберігає статичну електрику, увігнута позиція зберігається протягом підйому і опускання. Піднімаємося до моменту, коли підборіддя буде над поперечиною.
Після, також зберігаючи напругу кора, опускаємося в початкове положення, які не розслаблюємо плечі. «Активні плечі» і є вихідною позицією. Важливо спостерігати, щоб не було кидкових рухів при опусканні вниз — підконтрольний повернення в вихідну позицію не менш важливий, ніж підйом, якщо ми виконуємо підтягування.

прогресія

горизонтальні підтягування

погані підтягування

Підтягування із застосуванням гумових петель

Так як в нижній точці гума може досягати найбільшого натягу, що значно спрощує з’їм тіла з «мертвої точки», розвиток сили власне в початковій фазі підйому вважається вирішальним для виконання свого першого підтягування на турніку.

Підтягування до невисокою перекладині з ногами на тумбі

Всі перераховані процедури можна застосовувати після ключовий Кроссфіт тренування. Важливо вчитися відчувати власне тіло, напружувати потрібні м’язи, і боротися з бажанням розслабитися і впасти вниз. Якісно, ​​підконтрольне створюючи підводять руху, ви розвинете силу спини і рук. 3 підходи по 10-15 повторень — і після декількох тижнів або місяців ви не побачите, як суворі підтягування почнуть вдаватися.
Автор: Микита Шапкін,
тренер по кроссфіту Crossfit Medieval Paladin Group

Вчимося підтягуватися на турніку — підсобні процедури і техніка виконання

Підтягування дуже не проста вправа з вільним вагою, з цієї причини не у більшості виходить якісно виконати навіть 5-10 повторень без ривків і розгойдування. Наприклад якщо підтягнутися не виходить зовсім, потрібно спочатку потренувати м’язи спини на тренажерах, і після декількох тижнів тренувань переходити до підтягування на турніку. Якщо ж немає у вас потрібного обладнання і можливості відвідувати спортзал — застосовуйте підводять підсобні процедури, для підготовки до виконання традиційних підтягувань на турніку.

підсобні процедури

1. Підтягування на невисокій перекладині

Цей вид підтягувань добре розвиває м’язи рук і спини. При прямому хваті — найбільше навантаження отримують м’язи спини, при зворотному хваті — біцепси. Створюючи цю вправу постійно і якісно, ​​можна приготувати м’язи до дуже непростим варіантів підтягувань. Слідкуйте, щоб таз НЕ провисав, ноги і корпус перебували на одній лінії. Плюс до всього, доводиться стежити за лопатками. У нижній точці, вони повинні розлучатися, а у верхній — зводитися.

2. підтягування в неповну амплітуду

Підтягування в неповну амплітуду, або часткові підтягування — вправа широко відоме і часто застосовується професійними бодибилдерами. Ця вправа застосовується як новачками, так і досвідченими спортсменами, правда, кожною групою для досягнення своїх цілей. В такому випадку нашою метою вважається зміцнення м’язів рук і спини, для підготовки їх до підтягування на турніку по повній амплітуді.

3. Підтягування з застосуванням джгутів

Сподіваємося що сенс цього способу вам зрозумілий. Застосовуйте спеціалізований джгут для полегшення зусилля при підтягуванні. Подібним чином ви натренуєте ваші м’язи і з часом зможете підтягуватися без застосування джгута. Також, попросити можна кого-небудь, щоб він трохи допомагав вам при підтягуванні корпусу вгору.

Техніка підтягувань і особливості процедури

Підтягування — це не тільки ефектні, але і щодо небезпечні процедури, де недотримання правильної техніки виконання може привести до важкої травми хребців шиї і грижі дисків між хребцями. Особливо, при поширеній помилці новачків — інтуїтивному відкиданні голови назад на видиху. При цьому, задираючи підборіддя і зводячи плечі. З цієї причини перейдемо до єдиних правил дає можливість триматися вірної техніки виконання підтягувань.
Для початку слід зазначити, що не варто бігти за кількістю повторень, підтягуючись за всяку ціну, звиваючись усім тілом. Пам’ятаємо, наша мета впливати на певні групи м’язів, таким чином їх розвиваючи. А не застосовувати власні акробатичні здібності, гнучкість і інерцію. За своєю структурою, підтягування є звичайним силовим вправою, що складається з 2-ух фаз:

1. Позитивною — підняття тіла.
2. Негативною — опусканні.

Після вибору хвата, відзначаємо тіло в висі на нерухомо закріпленої перекладині. Положення ніг залежить від фактора вироблених коливань. Якщо не виходить виконати вправу чисто, то схрещені і зігнуті під кут 90 градусів ноги, виключать потенційні ривки і коливання. Плюс, це забезпечить виконання процедури на низьких турніках.
Для максимально кваліфікованого виконання, потрібно навчиться зводити лопатки у висячому положенні на прямих руках. За рахунок цього анатомічного умові, найширші реалізують максимальне силове зусилля. Плюс, зведення лопаток зміцнює ранимі м’язи — стабілізатори плечей. До цього правила додається нюанс дихання: перед початком підтягування — вдих, на завершення — видих.
Подібним чином, найширшим буде ще легше виконати власне завдання і виштовхнути тіло до поперечини, отримавши найбільше навантаження. А ще ви застрахуєте себе від чисто гімнастичної травми — розтягування дуже маленьких м’язів обслуговуючих лопатку.

Механіка руху дуже проста

Після прийняття початкового положення, потрібно повільно підтягнути вага тіла вгору, при цьому не виставляючи лікті вперед. Необхідно підтягуватися строго у вертикальному положенні, за рахунок опускання ліктів вниз. Стало бути, підтягування зводяться до вольового опускання ліктів вниз, за ​​рахунок спинний мускулатури і підтримки м’язів рук.

Правильна техніка підтягувань, передбачає

1. Повне випрямлення рук.
2. Короткочасна зупинка в нижній точці процедури.
3. Спираючись на масу, концентруємося на негативній фазі руху, віддаючи їй до 70% часу повторення.
4. Чи не розслаблюємо м’язи при опусканні, тримаємо їх в напрузі.

Що стосується амплітуди

Найширші м’язи спини отримують найбільший м’язовий стрес власне при піднятті тіла з нижньої точки. Обмеження амплітуди і виконання процедури частково зменшує роботу основної м’язової групи, значно знижуючи ефект від підтягувань.