Качаємо м’язи в побутових умовах

Накачати м’язи в побутових умовах на подив легко і для цього не варто купувати не просте тренажерне обладнання. Просто виявите трохи винахідливості і дотримуйтесь регулярний тренувальний режим.
Навіть з подібним підходом можна з усією серйозністю наростити масу м’язів без якогось професійного тренажерного обладнання та інвентарю. Якщо ж ви хочете безпечно і рівномірно привести м’язи в тонус, то побутові тренування будуть просто оптимальним варіантом.

уроки анатомії

Грудні м’язи є одними з дуже великих м’язів організму. Їх кілька, проте для культуристів найбільший інтерес представляють дві з них: велика і невелика м’язи грудей. Велика грудний м’яз має форму віяла і «вплітається» в плечові м’язи, вона — робоча, бере участь у багатьох рухах. Невелика грудний м’яз знаходиться під великою і вважається скоріше стабілізуючою, працює рідше.
Також м’язи грудей умовно поділяють на 3 рівні: верхній, усереднений і нижній. І якщо усереднений задіяний при будь-яких навантаженнях, то верхній і нижній рівні накачати можна лише спеціалізованими вправами для грудей.

Чи можна накачати м’язи грудей в побутових умовах?

«Качати груди» вдома дуже і дуже важко: Для цього будуть потрібні бруси, кільця, гантелі і штанга. Можна застосовувати бруси і турніки у дворах, але під час зими це проблемно.
Якщо ви все ж вирішили серйозно зайнятися тренуваннями для розвитку грудних м’язів, необхідно придбати хоча б гантелі (найкраще розбірні: їх вага в разі потреби можна зменшувати і збільшувати). Також при можливості купите штангу і до неї — млинці різної ваги. Турнік можна закріпити між косяками двері або в не широкому коридорі.
Займаючись будинку, не забувайте, що при неправильній тренуванні з важкими гантелями з’являється небезпека пошкодити суглоби і зв’язки рук, а заняття зі штангою без інструктора або підстраховки збільшують ризик отримання травми.

Рекомендації по проведенню тренувань в побутових умовах

1. Будь-яке тренування починається з розминки. Це важлива вимога довготривалого прогресу і ефективна профілактика травм.
2. Щоб бачити, як змінюється ваше тіло, дотримуйтеся принципу прогресії навантажень. Інакше кажучи, на будь-якому тренуванні ви повинні виконати трохи більше, ніж на попередній. Але водночас не повинна порушуватися техніка процедури.
3. М’язи грудей люблять різноманіття. Ви швидше досягнете прогресу, якщо будете регулярно змінювати навантаження: додавати нові процедури, міняти їх місцями, змінювати роботу з обтяженнями і з своєю вагою і т. Д.
4. Важливо не тільки зменшення працюючих м’язів, проте і їх розтягнення, з цієї причини приділяйте велику увагу негативній фазі амплітуди в кожній вправі. Прекрасно допомагають відчути натяг грудних м’язів глибокі віджимання на гантелях або гирях.
5. Не потрібно зупинятися на роботі з власною вагою. Придбайте пару розбірних гантелей конкретно для домашніх тренувань, так ви будете прогресувати набагато швидше. Для віджимань можете застосувати рюкзак з додатковою вагою.
6. Дотримуйтесь правильну техніку дихання — це основа виконання будь-яких жимових тренувань на м’язи грудей для будинку. У всіх різновидах віджимань вдих робиться при опусканні в упор лежачи, а видих — при підйомі. У жимі гантелей видих робиться при підйомі гантелей вгору.
7. Потрібно орієнтуватися не на кількість повторень або великі робочі ваги, а на почуття роботи грудних м’язів. Якщо ми качаємо м’язи грудей в побутових умовах, то відчуття печіння в них буде ключовим індикатором нормальної роботи.
8. іноді застосовуйте статодінаміку, створюючи різні варіанти віджимань. М’язи грудей добре «відгукуються» на даний прийом.

тренувальний режим

На питання o те, скільки разів протягом тижня необхідно качати м’язи грудей, відповідь проста: не можна тренуватися повсякденно. Будь-які вправи на силу на груди, здійснювані повсякденно, можуть принести шкоду струнку фігуру. На тренуванні мускулатура активно працює і отримує багато мікротравм, після цього потрібен час на відновлення м’язових волокон, продукування білка, який і буде формувати нову масу м’язів. Постійна перевантаження грудних м’язів не дасть прекрасних результатів.
До речі, радимо:
Якщо м’язи продовжують сильно боліти, заняття слід відкласти до моменту припинення дискомфортних відчуттів. Завдяки цьому ідеальним кількістю вважається одна-дві тренування протягом тижня. Сумарне кількість підходів для всіх тренувань на груди має становити від 4 до 8. Початківцям цілком достатньо одного-двох тренувань по 2? 3 підходи.

Процедури на опрацювання м’язів верхньої частини тіла

Робіть віджимання, щоб прокачати руки і груди. Віджимання можна назвати свого роду основою домашніх тренувань. Ви повинні бути в досить хорошій формі, щоб витягти з них найбільшу користь. Створюючи віджимання, тримайте спину прямо і врівень з сідницями, не прогинається. У більшості випадків руки ставлять трохи ширше плечей, але, щоб краще прокачати груди, можна поставити їх ще ширше, а для кращої прокачування рук їх навпаки ставлять ближче один до одного. Плюс до всього до традиційних віджимань робіть віджимання з ухилом вниз і вгору, щоб забезпечити більш однаковий ріст м’язів.

• Віджимання з ухилом вгору дають можливість прокачати і інші м’язи. Щоб виконати похилі віджимання, просто обіпріться руками на невисокий кавовий столик або стілець, забезпечивши тілу Нахил вгору.
• Для віджимань з ухилом вниз слід розмістити ноги на 30? 60 см вище рук і виконувати вправу з такого становища. Потрібно пам’ятати, що голову і спину слід тримати прямо.
• Кожен підхід має складатися з 8? 12 повторів процедури. Спробуйте виконувати до трьох підходів.

Робіть віджимання в стійці на руках біля стінки, щоб закріпити м’язи плечей і спини. Не звертаючи уваги на те, що ця вправа не для слабких духом, воно дає можливість опрацювати відразу багато м’язів. Щоб зайняти правильну позицію, спочатку сядьте навпочіпки, притулившись спиною до поверхні стіни. Поставте руки на підлогу і ногами повільно «Вийдіть» по поверхні стіни. Далі, намагаючись підтримувати свою рівновагу пальцями ніг, повільно опустіться на руках головою до поверхні підлоги, а потім знову витолкніте тіло вгору, щоб закінчити вправу. Спробуйте виконати три підходи з десяти повторів процедури.

Тренування в домашніх умовах. Лише 20 хв в день

Якщо ви не наважуєтеся виконувати цю вправу в вертикальній стійці, його можна полегшити, застосовуючи великий стіл для опори. Зіпріться ногами на стіл, розмістивши стегна і торс дуже далеко за його краєм, щоб у вас була можливість поставити руки на підлогу. Потрібно нахилити голову до поверхні підлоги і почніть віджиматися з даного положення. У вас вдасться щось усереднене між похилими віджиманнями і віджиманнями в стійці на руках.
Робіть присідання з опорою на стілець, щоб прокачати руки. Щоб правильно виконувати цю вправу, вам потрібно буде міцний стілець, стіл або лавка висотою близько 30? 60 см. Поставте руки позаду себе на підібрану опору, щоб ваш таз виявився в повітрі, а коліна були зігнуті під кут близько 90 градусів. Впевнено поставте ноги на підлогу і опустіться тазом до поверхні підлоги до позначки, коли руки зігнуться в ліктях приблизно до кута в 90 градусів. Після витолкніте себе назад вгору. Зробіть три підходи з 15? 20 повторів процедури.

10.000 ШАГОВ Дома! КАРДИО тренировка БЕЗ Инвентаря БЕЗ прыжков!

Качайте прес, щоб закріпити м’язи живота і торсу. Процедури на прес відносяться до одних з дуже кращих тренувань для зміцнення м’язів живота, з цієї причини не забувайте включити їх в тренування. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і встановіть стопи на підлогу. Заведіть руки за шию, підніміть плечі на 15? 20 см від підлоги, затримайтеся на секунду в цьому положенні, а потім повільно опустіться назад. Відразу знову підніміть корпус, дивіться вгору, працюйте повільно і розмірено. Націлюйтеся на виконання трьох підходів з 8? 12 повторів процедури.
Спробуйте робити вправу на прес з прямими ногами. Ляжте на спину, випрямити ноги, руки витягніть перед собою до поверхні стелі, а потім підніміть корпус в положення сидячи, зберігаючи ноги прямими. Потягніться руками вперед, прагнучи торкнутися кінців пальців ніг, а потім поверніться в положення лежачи. Зробіть 10 повторів процедури.
Застосовуйте пляшки з водою, важкі книги або побутові гантелі, щоб виконувати основні вправи на силу з вагою. Не звертаючи уваги на те, що всі вищезгадані процедури практично або абсолютно не вимагають ніякого спорядження, для ефектної опрацювання м’язів верхньої частини тіла програма тренувань повинна в себе включати деякі процедури з обтяженням. Вибравши собі відповідну вагову навантаження, спробуйте виконати вказані нижче види тренувань:

• підйом ваги на біцепс;
• вправи на силу на трицепс;
• вправи на силу для плечового пояса;
• нахили з вагою.

Как накачать ноги без штанги и тренажеров! Комплекс упражнений для ног от Виктора Блуда

Наскільки швидко накачати м’язи

Є різні процедури, рекомендуємо зупинитися на тренуванні, яка доступна всім, оскільки не слід застосовувати додаткову вагу.
підтягування. Турнік можна знайти на вулиці, до того ж його можна поставити в своєму будинку. ІП — візьміться за поперечину традиційним хватом, щоб між долоньками було відстань рівну ширині плечей. Важливо прогнутися в спині, а ноги перехрестити, щоб тіло не бовтався. Завдання — підтягувати, торкаючись грудьми поперечини і зводячи лопатки. Після чого опустіться вниз до повного випрямлення рук. Зробіть 10 разів.
вибухові віджимання. Якщо цікавить, наскільки швидко почати м’язи грудей будинку, тоді увагу своє зверніть на цю вправу, дає хороше навантаження також на м’язи рук. ІП — прийміть упор лежачи, поставивши руки трохи ширше плечей. Тіло тримайте в прямому положенні. Завдання — опускайтеся вниз, торкаючись грудьми підлоги, а потім, виштовхується нагору, відриваючи руки і роблячи бавовна. Після чого приземляйтеся на напівзігнуті руки і робіть ще одне віджимання.
Присідання на одній нозі. Для цього процедури беріть два стільці або будь-яку іншу піднесеність. Встаньте спиною перед стільцем, закиньте назад ногу, трохи зігнуту в коліні. Упор має припадати на носок. Іншу ногу потрібно трохи висунути вперед. Завдання — присідайте, підгинаючи коліна передньої ноги поки необразуется прямого кута. Після чого поверніться в ВП. Зробіть по 8 разів на кожну ногу.
Підтягування зворотним хватом. Ця вправа робиться, як і перше, але виключно за перекладину необхідно взятися зворотним хватом, іншими словами долоні варто направити до себе. Зробіть 12 повторів.
Віджимання біля стінки. ІП — встаньте на руки поруч зі стіною, так, щоб пальці були спрямовані до поверхні стіни. Тіло повинно бути рівним. Завдання — повільно опускайтеся вниз, підгинаючи руки в ліктях і розводячи їх на всі боки, а потім, підніміться вгору. Зробіть 5 разів.
Зворотні віджимання від стільців. Поставте стільці на певній відстані один від одного. На один покладіть ноги, а в другій упріться руками об край. Завдання — опускайтеся вниз, підгинаючи лікті до прямого кута, направляючи їх назад. Зробіть 12 разів.
Якщо цікавить, як досить швидко накачати м’язи, тоді застосовуйте додатковий вага, наприклад, при підтягуванні можна зафіксувати вантаж на ноги. При виконанні зворотних віджимань, можна взяти млинець і покласти його на прес.

Як накачати грудні м’язи жінці?

На питання «Як накачати м’язи в побутових умовах жінці?» здатні дати відповідь дрібні побутові тренажери на зразок еспандера, різної гуми для тренувань та інших дешевих аксесуарів, з яких можна спорудити домашній спортивний зал. Плюси такого підходу:

1. Економія фінансів. У порівнянні з розробкою домашнього спортивного залу з штанги, стійок, гантелей, лавки, турніка, брусів та інших аксесуарів, даний підхід в кілька разів дешевше.
2. Економія вільного і корисного простору. Ці тренажери досить компактні і впишуться в будь-яку кімнатку.
3. Результат. Тренування з еспандером в кілька разів ефектніше роботи з вагою свого тіла.

Є й мінуси — обзавестися тілом «бодібілдера з обкладинки» без штанги і гантелей ви не зможете. За допомогою гуми накачати м’язи в побутових умовах до бажаного рівня можуть дівчата. Чоловіки призводять м’язи в тонус і додати від 5 до 15 кілограм маси м’язів в залежності від теперішньої фізичної форми (чим менше м’язів на вас зараз, тим більшою буде найбільша прибавка). Еспандер або будь-який гумовий тренажер можна застосовувати для прискорення відновлення.

Мінуси домашніх тренувань

• Лінь. Це найбільш страшний ворог. Будинки, ви можете регулярно отлаживать заняття -поем, подивлюся передачу, побалакаю по телефону, після розслабитися, забратися в інтернет … ой, а вже вечір і пора спати … ну ладно, на наступний день точно попрацюю … Але на наступний день буде те ж саме . Якщо хочете займатися вдома, ви зобов’язані мати чіткий розклад і залізну волю!
• Недолік простору і повітря. У невеликому просторі ви відчуваєте себе скуто, і не можете завжди робити амплітудні процедури. Під час заняття ви активно дихайте і потієте, необхідно багато чистого повітря! Якщо вже займаєтеся будинку, відкривайте вікна і добре провітрюйте кімнату! Якщо є можливість проводите тренування на вулиці.
• психологічна втома. Коли ви достатньо часу проводите в одному і тому ж місці, то з’являється стомленість від одноманітної обстановки. Вам може бути важко налаштуватися на заняття. Спробуйте перед заняттям трохи пройтися по вулиці, коли прийдете додому переодягайтеся і починайте тренування.
• Відсутність обладнання для професійних робіт. Спробуйте придбати важкі гантелі, зробити перекладину для підтягувань і бруси для віджимань. Побутові настінні поперечини і бруси, також продаються в спортивних магазинах.

Якщо ви це зробите з цими «ізьянамі», то зможете займатися вдома.
текст підготував Роман Борисов.
Опубліковано: January 28, 2020.
Джерела: kak-bog.ru, cross.expert, fitmania.by, vashsport.com.
Рубрики: М’язи, Тренування.

• Теги:
• гантель
• жим
• м’яз
• віджимання
• рука
• тренування
• вправа

Побутові процедури для сильної статі

Тренування будинку для сильної статі прекрасно підходять тим, хто не бажає витрачатися на спортивні зали, але хоче бути в формі. Процедури в побутових умовах для сильної статі — програма, що складається зі звичайних тренувань.
Тільки одна проблема, яка може з’явитися, — програма занять в більшості випадків така, що вимагає наявності тренажерів. Але і її вирішити можна, коли у вас є тільки гантелі зі штангою або ж взагалі відсутній який-небудь інвентар.

Рекомендації по тренуваннях

Програма тренувань для сильної статі, що проводяться в побутових умовах — це сходинки сходження від звичайного виконання до складного варіанту, від легкої ваги до важких снарядів. Є нормативи, які дозволяють перевірити фізичні показники.
Так, нормально розвинений чоловік повинен виконати «підйом на біцепс» за допомогою однієї руки з вагою, який равён 20% від його своєї маси, а жим з грудей лежачи робиться з вагою 75%. Виконання нормативу вимагає серйозної підготовки, які можна досягти в побутових умовах постійно створюючи наступний комплекс тренувань.
Нижче наведена програма тренувань, яка підійде для тих представників чоловіків, хто не бажає кардинально змінювати уклад власного життя заради спортивних занять. Однак даний факт не робить побутові тренування менш корисними. Не забувайте, що спорт — це чудова профілактика хвороб. Головне правило тренувань — починати їх необхідно з розминки, включивши в неї процедури для ранкової зарядки.
Також, потрібно створити план тренувань — список днів, в які ви будете тренуватися. Не потрібно робити це повсякденно, дайте м’язам відпочити між заняттями. Постійно провітрюйте приміщення, в якому тренуєтеся. При підходящої погоди, залишайте кватирку відкритою під час занять. Робіть фітнес-вправи в заздалегідь конкретної послідовності, дотримуйтеся її.

Чому потрібно займатися?

Для початку кілька важливих фактів, які активізують початківців бодібілдерів на тренування всього тіла дому та в фітнес-залі. Підйом важких предметів тренують серцевий м’яз. При навантаженні за 60 секунд вона перекачує до 42 л крові. Це зменшує проникність стінок судин, прискорює капілярний кровообіг.
Грунтовно розроблений план силових тренувань для сильної статі на 7 днів і слідування кожному пункту:

• в кілька разів мінімалізує ризик хвороби на діабет, остеопороз;
• покращує самопочуття;
• збільшують адаптивні властивості організму;
• до мінімуму зменшують індекс жирової тканини.

Правильно складена система тренувань допомагає закріпити мускулатуру і отримати тіло стародавнього бога. Без урахування індивідуальних властивостей і фізичної форми є небезпеки отримання травм. Але при грамотному підході до аматорського бодібілдингу та професійно складеною схемою тренувань користь силового спорту триразово зростає.

З чого починати тренування вдома

При відсутності бажання відвідувати спортивний зал, можна прокачати тіло за допомогою підручних засобів. Самостійні заняття цілком замінять походи в зал. Для бодібілдингу будинку застосовують будь-який інвентар: турнік, табуретки, імпровізовані платформи. Спочатку обмежуються простими утяжелителями: гантелями, гирею, відром з водою, пакетом з піском.
Плечі в побутових умовах і спину опрацьовують жимами вгору і на перекладині. Щоб це зробити застосовують підтягування на планці вузьким хватом. Для прокачування грудних м’язів в руки беруть гантелі. Замість горизонтальної лави зрушують 3? 4 табурета, лежачи виконують розведення рук, різні види жимів. Результат прикріплюють традиційними віджиманнями від підлоги з варіативної постановкою рук.
У тижневу домашнє тренування включають практики на передпліччя: утримання грифа в опущених руках, вис на турніку, стискання еспандера. Для обсягів і точених форм в побутових умовах ноги і ікри опрацьовують підйомами навшпиньки, підняттям ваг. Нижню частину тулуба навантажують присіданнями, мертвої тягою. Накачати прес чоловікові допомагають згортання на підлозі, підйоми корпусу і ніг. Для нарощування біцепсів можна скористатися запропонованою тут підбіркою тренувань. Вони припускають цілеспрямовану прокачування двоголового і триглава пучків.
Щоб надати рукам рельєфу і обсягів в графік домашніх тренувань насамперед включають традиційні техніки:

• жим снарядів сидячи на табуретці;
• тягу до грудей;
• французький жим з положення стоячи;
• віджимання від підлоги з недалеко розставленими руками;
• розведення рук з вантажем в нахилі.

До речі, радимо:
Арсенал снарядів для бодібілдингу найкраще протягом певного часу доповнити грифом і млинцями. Тоді процедури зі штангою в побутових умовах можна виконувати замість комплексного тренування на всі м’язові групи в залі. Однак що робити, якщо її немає? Частково замінити процедури. Замість присідань зі штангою виконують тягу з важкими гантелями в тематиці сумо, опускаються на одну ногу або присідають з гирею, утримуючи її двома руками. Для включення в роботу дуже маленьких м’язів і двоголових головок стегон, сідниць і для зміцнення відділу попереку роблять гиперєкстензии.
Орієнтовний кількість повторів — 12? 20? 3. У міру звикання ритм і повтори нарощують. Паузи між сетами — 2 хвилини.
Чим важче практика, тим часу більше залишають на відпочинок. Щоб спалити більше енергії, застосовують формат кругових повторів. Система ефектною тренування передбачає виконання 5? 7 тренувань без перерв протягом 30? 40 хвилин. Розклад занять кожен підбирає сам для себе, але робочий час не повинен бути більше 60 хвилин. Крім сили і витривалості не забувайте про швидкість. Це стимулює гіпертрофію м’язів і покращує загальні показники. Втім прагнення до швидкого результату і недотримання техніки безпеки під час роботи зі снарядами неминуче призводять до травм. Перед тим як взяти в руки інвентар, важливо підготувати організм до навантажень і осягнути техніки тренувань.

Процедури будинку для сильної статі без спортінвентарю

Віджимайтеся від статі — це найкраща вправа, яке не вимагає інвентарю для занять спортом, але приносить найбільший результат.

• качайте прес.
• присідайте.
• Нарощування маси в побутових умовах

Будинки складніше наростити масу, ніж в в залі для занять спортом, але це реально. Принципи домашніх тренувань такі ж, як і у занять в в залі для занять спортом: поділіть дні тренувань рівномірно на прокачку кожної з груп м’язів і робіть основні процедури.
У день 1 прокачивайте спину, груди і руки різними видами віджимань (в дужках перша цифра буде класифікувати кількість підходів, друга — кількість повторів процедури в підході):

• від статі (2 х 10? 12);
• неширокий хват (2 х 6? 8);
• широкий хват (3 х 8? 10);
• між опор (4 х 15? 18);
• на одній руці (3 х 8? 12).

На наступний день потрібно приділити увагу прокачування ніг:

• робіть приседи (4 х 10? 12);
• робіть випади (3 х 10);
• піднімайтеся на носки (3 х 15? 20).

День 3 тренування присвятіть пресу:

• в лежачому положенні піднімайте тулуб (4 х 20? 30);
• піднімайте ноги лежачи (4 х 20).

Цифри ці приблизні, порівнюйте їх з власними можливостями. Чи вважаєте, що вам не достатньо 30 разів на прес — робіть більше. Дійте на рівні інтуїції, наприклад, якщо хочете зробити більше навантаження під час присідань, надіньте на плечі рюкзак з обважнювачами. З метою збільшення ефекту від віджимань робіть їх повільно, грудьми дістаючи до підлоги. Не забудьте про розминці.

Інвентар для занять спортом для побутових тренувань

Гантелі. Дають можливість істотно збільшити комплекс тренувань, а ще виконувати процедури для конкретних груп м’язів. Розрізняють цільні і розбірні гантелі. Плюси розбірних гантелей полягають в можливості регулювання ваги, що є максимально зручним для тренувального процесу.

• Турнік. Підтягування вкрай корисні як для тренування тіла, так само і для здоров’я хребта. Розрізняють розпірний турнік, ставляться в отворі дверей, і настінний турнік, ставиться на поверхню стіни.
• Бруси. Підтягування на брусах вважаються практично незамінним вправою для тренування грудних м’язів і трицепса, а ще м’язів плечового пояса. Бруси можуть бути закріплені на стіні або на стійці.

Інвентар для занять спортом для будинку дає можливість набагато збільшити комплекс виконуваних тренувань, а ще поліпшити опрацювання конкретних м’язових груп.

Комплекс домашніх тренувань для сильної статі

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДИ в Домашних Условиях! (БЕЗ КАКОГО ЛИБО ОБОРУДОВАНИЯ)

Повний комплекс тренувань для сильної статі складається з 2-ух програм:

• процедури з гантелями;
• процедури, застосовуючи своє тіло.

Втім, якими б відмінними були дані програми, навряд чи Ви зможете наростити дуже великі м’язи вдома, Ваша основна задача — просто дати їм тонус і форму. В процесі тренування зобов’язані проводиться процедури на всі м’язові групи, при цьому процедури повинні бути з певною кількістю повторень.

• Стрибки на місці і біг повинні зайняти у Вас 5 хвилин — це специфічний підігрів.
• Обов’язково розімніть всі частини тіла — це підготовка до тренування.
• Зробіть віджимання від підлоги, при цьому намагаючись робити вправу з повною амплітудою, розгинаючи руки повністю, торкаючись грудьми підлоги. Слід здійснити 3 підходи, кожен — по 20 віджимань. Чи не буде гірше, якщо зробите більше.
• Згинайте руки з гантелями, тренуючи біцепс. Вага гантелей можете підібрати самостійно.
• Розгинайте руки через голову, тренуючи трицепс. Щоб контролювати результативність процедури, потрібно утримувати другою рукою лікоть працюючої руки.
• Присідання. Ця вправа дає навантаження на сідниці і стегна. Уважно подивіться на регулювання навантаження, яка залежить від стійки. При дуже широко розставлених ногах тренуються сідниці, а якщо ноги знаходяться на ширині плечей — стегна.
• Піднімання ніг — за рахунок цього вправі опрацьовуються м’язи преса, а власне ця частина живота — саме проблематичне місце.

За рахунок цього невеликого і ефективному комплексу тренувань, здійснюваному в побутових умовах, можна підтримувати відмінну, гарну фізичну форму, виділяючи на заняття тільки годину в день. Щоб зробити більше результативність тренувань, необхідно додати кількість підходів.

Ще 1 комплекс домашніх тренувань для м’язів для сильної статі

Пропонована програма занять для сильної статі бажаючих тренуватися вдома, складається з 2-ух комплексів, що змінюють один одного через день по типу: 1,2,1,2 і т. Д. Така програма дозволяє не тільки опрацьовувати всі м’язові групи, але і не давати їм можливості звикнути до монотонним навантаженням. Вага гантелей повинен бути обраний тому, щоб останні повторення давалися з помітним зусиллям.

розминка

Перед виконанням комплексів, потрібно виконати розминку. Програма розминки дасть можливість підігріти м’язи і зробить частішим роботу серця, готуючи її до зайняття.

• Виконання відомостей і розведень рук перед собою. Виконати по 6 — 8 разів.
• Кругові махи руками вперед — назад. Виконати 6 — 8 разів.
• Рухи по колу тулубом. Робиться по 6 — 8 разів на кожну сторону.

Комплекс № 1 для росту м’язів

Комплекс призначається для розвитку сили, обсягу м’язів і робиться в повільному темпі з дуже високим вагою снарядів. Комплекс робиться в трьох підходах по 6 — 8 разів для ключових груп м’язів, 10 — 12 для ніг і 30 разів для м’язів преса. Виконання згинань рук з гантелями до плечей. Вправа робиться стоячи, утримання робиться «від себе».
Виконання жимів трицепсом ( «французький жим») лежачи. У вихідній позиції руки зігнуті в ліктях, гантелі тримаються «від себе» біля голови.

• Прямий широкий жим снарядів в лежачому положенні.
• Жим лежачи зі штангою
• Розведення рук з гантелями на всі боки в нахилі стоячи.
• Підйом гантелей на всі боки в нахилі
• Тяга гантелей до поясу
• Жим гантелей з грудей. Вправа робиться сидячи.
• Виконання присідань з гантелями на плечах.
• Вправи на силу
• Присідання з гантелями на плечах
• Присідання зі снарядами, утримуваними за спиною.
• Присідання зі штангою
• Виконання підйомів тулубом сидячи з закріпленими ногами, гантель розташовується на плечах.
• Підйоми ніг лежачи на спині. Снаряд розміщується між ступень.
• Нахили корпусом вперед стоячи, гантель розташована на плечах.
• Нахили вперед зі штангою на плечах
• Нахили зі штангою на плечах

Комплекс № 2 щоб нормалізувати ваги

Такий комплекс для сильної статі, що йде на збільшення рельєфу мускулатури і схуднення, робиться з більш низьким вагою в середньому темпі. Комплекс здійснюються в трьох підходах по 8 — 10 разів для ключових груп м’язів, 13 — 15 для ніг і 30 для м’язів преса. Згинання рук до плечей з одночасним розворотом кисті назовні. Початкове положення — стоячи, руки вільно опущені, гантель держиться у стегна «по шву».

• Підйом гантелей на біцепс стоячи техніка
• Підйом гантелей на біцепс
• Виконання «французького жиму» лежачи. В даному варіанті жиму трицепсом, долоня спрямована «до себе».
• Французький жим лежачи
• «Метелик» — розведення снарядів перед собою лежачи.
• Вправа для грудних м’язів
• Зведення рук з гантелями лежачи
• Підйоми снарядів по сторонам і вгору сидячи в нахилі, спираючись грудьми об стегна.
• Розведення гантелей в нахилі
• Виконання тяги гантелі до поясу за допомогою однієї руки стоячи в невисокому нахилі. Друга рука знаходиться на опорі.
• Тяга гантелі до поясу
• Виконання жимів від плеча сидячи обома руками одночасно.
• Жим гантелей сидячи
• Присідання зі снарядами, утримуваними на плечах.
• Присідання зі штангою на плечах
• Присідання з вантажем, утримуваним між ніг.
• Підйоми тулубом лежачи, снаряд держиться на грудях.
• Підйоми тулуба з гантелями на грудях
• Підтягування колін до грудей сидячи. Гантель знаходиться між ступень.
• Виконання підйомів корпусом. Вправа робиться лежачи на опорі, обличчям вниз з закріпленими ногами. Гантель держиться перед грудьми.
• закінчення тренування
• Ходьба з відновленням дихання.

Програма подібних тренувань для будинку виконуватися протягом півтора — 2-ух місяців. Після, в процедури вносяться доповнення і зміни, що дозволяють змінити тренування.

Спочатку худнути або гойдатися?

Якщо зайвого жиру трохи, то гойдайтеся будинку (або в залі) і харчуйтеся в межах добової норми. Як жирок згорить, можна нарощувати поживність. А можна і не спалювати жир завчасно, якщо він вам не заважає.
Якщо вага більше 100кг, то спочатку харчуйтеся з дефіцитом калорій (-20? 40%), про спорт — вище.

Збалансоване харчування для набору маси і щоб скинути зайву вагу

Не обов’язково відразу відкривати десять вкладок і зачитуватися статтями про харчування для набору маси, БЖУ, СпортПит і т.д. Почніть з малого. Перший крок для набору маси — це порахувати добову норму калорій і додати 500 ккал. Стільки необхідно буде поглинати за один день (якщо ви худий). Якщо є надмірна вага — спочатку худніть.
На початковій стадії можна навіть не переживати про якість їжі, тільки б калорії набирати (проте без фастфуду та алкоголю). Потім почнете постійно тренуватися і з часом повивчати нюанси харчування і «очистіть» власний раціон.
Самий явний приклад того, що для початківців харчування не обов’язково має бути прекрасним — то, що після армії багато хлопців приходять відверто подкаченний, хоча і годують їх там макаронами і сосисками. Однак для серйозних результатів одночасно з тренуваннями необхідно вчитися харчуватися правильно.

• Теги:
• виконання
• гантель
• жим
• м’яз
• рука
• тренування
• вправа