Програма тренувань на брусах і турніку: сила, рельєф і маса

Правила і поради для занять на турніках і брусах

Чи можна накачатися на турніку і брусах?

Стріт воркаут і калістеніка стають популярними серед атлетів і фанатів спортивного стилю життя. Віджимання, тренування на турніку і брусах і робота з власною вагою дають можливість досягти чудових висот і створити гарне, витривала і рельєфне тіло без значних фінансових витрат. Сама різна висота планок дозволяє ефективно використовувати снаряди для розвитку всіх м’язових сегментів.

типи хватів

»Прямий. Обхопіть поперечину так, щоб великий палець виявився назовні.
»Зворотний. Обхопіть поперечину так, щоб великий палець виявився назовні.
»Різнойменну (разнохват). Пальцями однієї руки обхопіть поперечину прямим хватом, а інший — зворотним.

»Замок. Пальці переплетені, долоні притиснуті одна до одної.
»Неширокий. Дистанція між кистями рук становить не більше 15 см. Акцент навантаження припадає на руки.
»Паралельний. Кисті рук розміщуються в проекції плечей. Акцент навантаження рівномірно розподілений між руками і спиною.
»Широкий. Кисті рук ставлять ширше проекції плечей. Акцент припадає на спину.
»Типовий. Підтягуючись, торкайтеся турніка грудною кліткою.
»За головою. Підтягуючись, торкайтеся турніка плечима і спиною, голову відводячи вперед.

Режим і частота занять

Нові м’язові волокна виникають виключно в процесі відпочинку, додаткова навантаження тільки запускає процес розмноження клітин. З цієї причини на старті оптимальний режим занять — «1 + 1». День наполегливих навантажень змінюється з приємним відпочинком. Через 2-3 тижні схема тренувань на турніках переглядається і доповнюється, що дає можливість виключити адаптацію організму до навантажень. Коли м’язовий каркас стане міцнішим (через 4-6 тижнів), можна перейти в режим 2 + 1 або 3 + 1.
Кратність повторів процедури залежить від початкової підготовки. Головне — дотримуватися техніки, а не прагнути повторити побільше. Краще почати з 5 разів, проте кожен повтор зробити правильно, ніж підтягнутися 100 раз і пошкодити м’язи. В середньому, рекомендована частота повторів для новачків — 1 сет по 5-12 разів з поетапним збільшенням до 3 сетів, для профі — скільки можливо.

постійні помилки

» Різкі рухи. Для найбільшої прокачування м’язів і зменшення ризику травми, необхідно йти повільно і в помірному темпі, без ривків.
»Випрямлення ліктів. Для зменшення навантаження на ліктьові суглоби не можна руки розгинати повністю.
»Довільний дихання. Синхронізація фаз вдихів і видихів з етапами тренувань дає можливість домогтися напруги і розслаблення м’язів. На видиху — зміна положення, на вдиху — повернення в початкове положення.
»Шийне напруга. Акцент навантаження робиться на руках, плечах, спині, пресі або ногах.
»Заняття на турніку з вагою. Перед тим як додавати обважнювачі, необхідний упевнитися, що навантаження з власною вагою виконуються технічно правильно.

Список ефективних тренувань

1. прямим хватом з широкою постановкою рук до грудей
2. зворотним хватом з не широкою постановкою рук
3. за голову
4. австралійські
5. разнохватом
6. «Лучник»
7. діагональні
8. Пуловер зворотним хватом на турніку
9. Бурпі з виходом на перекладину
1. Віджимання зворотним хватом
2. Віджимання з ухилом вперед
1. згортання в висі
2. Куточок
3. Підйом колін у висі з виходом в куточок
4. Підйом шкарпеток ніг до плечей
5. «Маятник»
6. «Циркуль»
1. Підтягування колін
2. Підйом прямих ніг
3. Прямі і бічні згортання з горизонтального положення
4. Повороти в куточку
1. Підтягування зворотним хватом
2. Підтягування за голову з більш розширеною постановкою рук
3. Горизонтальні підтягування
1. Віджимання грудним стилем
4. Зворотні шраги
5. Віджимання з куточком
6. Діагональні віджимання
7. Глибокі віджимання
1. Французький жим з невисокою поперечини
2. підтягування за допомогою однієї руки
3. Алмазні віджимання
4. Підтягування за голову з широкою постановкою кистей
1. Корейські віджимання ( «Дельфінчик»)
2. Віджимання в горизонтальному упорі
3. Віджимання з висоти

Програма тренувань на турніку і брусах для початківців

Процедури на турніку і брусах починаються з роботи з масою свого тіла. Чим більший відсоток жиру і менший м’язів — тим вище ризик травми. План тренувань на турніку і брусах для початківців спрямований на прокачку основних м’язових сегментів і зміцнення каркаса тіла в загальному.
Якщо людина не здатна підтягнутися самостійно, неухильно рекомендується залучити іншу людину для страховки.

Приклад тренувальної програми

1. Починати необхідно з традиційних підтягувань прямим хватом.
2. Горизонтальні підтягування на невисокій перекладині.
3. Завершують перший тренувальний день прямі згортання з горизонтального положення на брусах.
1. Після розминки виконуються підтягування на високій перекладині прямим хватом.
2. На брусах виконують підйом колін до плечей.
3. Закінчити рекомендутся скручуваннями корпусу в упорі на брусах.
1. Починають роботу з підтягувань в австралійському стилі.
2. Для розробки преса піднімають коліна до плечей.
3. Завершують сет віджимання в грудному стилі.

Програма тренувань на турніку і брусах на масу

Процедури на масу на турніку і брусах здійснюються або для будь-якого м’язового сегмента в окремий день, або поєднуються для 1-2 сегментів. Доповненням до кожної тренувальної схемою вважається прокачування черевного преса.
Набір маси на турніку вимагає виконання тренувань в 4-6 підходів по 6-8 повторень. Відпочинок між підходами не повинен бути більше 3 хвилин. Програма розрахована на усереднений рівень тренованості. З метою збільшення інтенсивності навантаження застосовуйте жилет або пояс для обтяження.
Як вантаж і обважнення під час роботи на турніку і брусах використовують жилети, манжети і пояси для кінцівок. Такі ваги кріпляться на липучках і не обмежують руху кистей рук. Для зниження ковзання рекомендується одягати рукавички.

Приклад тренувальної програми

1. Для прокачування спини на турніку виконують підтягуються з широкою постановкою рук.
2. Потім переходять до австралійським підтягування.
3. Для тренування м’язів кора перевагу віддають підйому колін з упором на брусах.
4. Сет закінчується глибокими віджиманнями на брусах.
1. На турніку поступово виконують підтягування на біцепс і підтягування зворотним хватом з не широкою постановкою рук.
2. Після відпочинку переходять до пуловери зворотним хватом з частковою амплітудою.
3. Завершують тренування рук підтягуваннями на біцепс на невисокій перекладині.
1. Стартують з алмазних віджимання з упором на невисоку перекладину.
2. Після відпочинку переходять до екстензіі на трицепс.
3. На брусах виконують віджимання з горизонтального упору.
4. Завершують тренінг підйомом колін до плечей, впираючись на бруси.

Програма тренувань на турніку і брусах на рельєф

Опрацювання рельєфу — додаткова задача для тих, хто вже розвинув великі м’язові ділянки і вирішив приділяти час індивідуальних пучків. Ізолюючі процедури спрямовані на опрацювання невеликий м’язові групи, але вони обов’язково поєднуються з базовими навантаженнями. Найбільші результати приносять високоінтенсивні тренування, які спалюють жир і енергію. У нижній і верхній точці процедури робиться маленька пауза.

Приклад тренувальної програми

1. На турніку виконують підтягування широким хватом і з разнохватом.
2. Переходять до французького жиму на невисокій перекладині.
3. На брусах здійснюються підйоми ніг з виходом в куточок і повороти в куточку.
1. Починають з підтягувань за допомогою однієї руки зворотним хватом.
2. З опорою на брусах роблять віджимання в горизонтальному упорі.
3. Завершують корейськими віджиманнями і зворотними Шраг на брусах.
1. Найважча тренування починається з негативних підтягувань із зворотним хватом і разнохватом.
2. Після здійснюються підтягування в тематиці «Лучник».
3. Для преса вибираємо підйом прямих ніг до плечей, прямі згортання з горизонтального положення на брусах.
4. Завершують тренінг віджимання з піднесеною опори.

Програма тренувань на турніку і брусах на силу

Підтягування на силу вимагають швидкого темпу в першій фазі (саме підтягування) і повільного — у другій (опускання корпусу). У програмі рекомендується міняти основні та ізолюючі типи навантаження. М’язи не тільки стають більше в обсязі, але ростуть також показники сили і витривалості.

Приклад тренувальної програми

1. Починають з підтягувань за допомогою однієї руки, перехопивши поперечину зворотним хватом.
2. З зворотним же хватом переходять до віджимань з опорою на бруси.
3. В кінці виконують підтягування на турніку з широкою постановкою рук і підтягування на брусах з ногами.
1. Починають з австралійських підтягувань.
2. Для прокачування грудних м’язів і спини роблять віджимання з опорою на бруси, трохи нахиливши тіло вперед.
3. Для прокачування черевного преса прекрасно підходить підйом шкарпеток ніг до плечей.
1. Починають сет з алмазних віджимань з опорою на невисоку перекладину.
2. Переходять на підтягування на турніку за голову з широкою постановкою кистей.
3. Після розігріву виконують Берпом з виходом на турнік.
4. Закривають сет підтягуваннями з опорою на бруси.

Схема на турніку і на брусах

Наближається літо, на вулиці теплішає, одяг стає легше і коротше. Дівчата починають ходити в спідницях, а молоді люди зовсім вже скоро почнуть ходити в футболках і майках. Якщо для стрункості жіночих ніг дівчатам часто нічого не потрібно робити, то людям молодого віку для отримання красивого торсу необхідно прикладати чимало зусиль. Як виключно на вулиці стало теплішати, невідома сила потягнула людей молодші до турніках і брусах. Потрібно погодиться, набагато приємніше бачити молодих хлопців, які займаються спортом, ніж молодих людей сидять в спортивному містечку з пивом і сигаретами. Складність в тому, що багато, посмикати на турніку, бачать, що це все марно, ще толком не позаймавшись. "Та й, все одно, — думають вони, — займаюся я невірно, так що толку точно не буде. ", — і приєднуються до групи питущих і курців. Так як нас, як і все живе тягне на світло, але ж робити щось потрібно, щоб не було сумно.
У даній статті я навчу вас, як накачатися на турніку і брусах, а основне як це правильно зробити крок за кроком. Це допоможе початківцям правильно розділити сили, а тим, хто займається вдома або в спортивному залі, замінити обстановку задушливих приміщень на заняття, які дозволяють дихати чистим повітрям і спостерігати чудові краєвиди.
важливі моменти
Дана програма добре підійде початківцям і молодим спортсменам. Поясню чому:

1. Коли ми висимо на турніку, хребет тягнеться, що сприятливо впливає на ріст, на відміну від тренувань з значними вагами, де зростання сповільнюється, а часом і зовсім зупиняється.
2. Процедури з своєю вагою дають можливість краще дозувати навантаження і уникнути травм, які виводять з ладу новачків, що почали займатися відразу зі штангою і гантелями, минаючи процедури з своєю вагою.
3. Даний комплекс закачує м’язи навколо хребта, що дає можливість виправити сколіоз на ранній стадії розвитку і зменшити його поява в подальшому. Зміцнилися м’язи тримають хребет, не даючи можливість йому викривлятися.

Чому кожну вправу ми ділимо на кілька підходів, а не виконуємо його 1 раз на максимум. А справа вся в тому, що за кілька підходів ми зробимо пристойну кількість разів, витративши при цьому менше сил. Якщо за 1 раз ви, наприклад, підтягнеться 15 разів, приклавши багато зусиль. то за три підходи ви зможете підтягнутися 30 разів, зробивши ту ж вправу по 10 разів в кожному підході, витративши при цьому менше сил, ніж у варіанті який був першим.
Чому варто займатися через день або два, а не повсякденно. А справа вся в тому, що у вихідні дні м’язи ростуть і відновлюються. Якщо займатися повсякденно, то м’язам просто коли то буде рости і відпочивати. Іноді ви будете відчувати, що сповнені сил і бажання тренуватися повсякденно. Не варто піддаватися цьому настрою, ця юнацька ейфорія зажене вас в таку яму, з якої я, свого часу, вибрався лише через пару місяців, приклавши чималі моральні сили. Набагато ефектніше займатися через день, але і тут необхідно брати до уваги, що кожне тренування ви повинні завершувати, знаючи, що могли б ще попрацювати.
комплекс тренувань
Ось процедури, з якими ми будемо працювати:

Виконуємо одну серію.

а) підтягування.
б) Віджимання на брусах.
в) Підйом ніг до кута 90 градусів на брусах.
г) Відведення ніг назад в висі на перекладині.
Найпопулярніша проблема початківців полягає в тому, що вони кидаються відразу в бій, роблячи процедури до тієї пори, поки руки не відваляться. Від цього у них починають хворіти м’язи і бажання займатися дивним чином пропадає. Цим і небезпечна перший тиждень. Тут потрібно докласти чимало зусиль, щоб стримати себе. Потрапити 1 тиждень, якщо вже ви таку кількість часу до цього не займалися. Робіть кожну вправу до перших ознак втоми, завершуючи вправу з твердої рішучістю, що зробили б ще кілька разів.
Як виконувати процедури:

• підтягування. Здійснюються без ривків. Якщо навіть ви підтягнеться лише один раз силою, це принесе на порядок вище користі, ніж кілька підтягувань з ривками, так як ривками ви нічого не накачаєте.
• Віджимання на брусах.Постарайтеся в нижній точці опускатися нижче, щоб витягти з даного процедури більше користі. У верхній точці руки випрямляйте до кінця.
• Підйом ніг до кута 90 градусів на брусах. Основне в цій вправі не розгойдується. Для цього, при опусканні ніг постарайтеся не відводити їх назад. Якщо сили дають можливість, у верхній точці розводите, після зводите ноги і виключно після цього опускайте.
• Відведення ніг назад в висі на перекладині. У цій вправі постарайтеся не розгойдуватися. Щоб вправа була більш практичним, робіть його повільно. На раз відводимо ноги назад, на 2 вис (не качає). Якщо є шведська стінка або драбинка, робіть вправу на ній, так буде значно простіше.

2 ТИЖДЕНЬ:
Виконуємо 2 серії. У першій серії виконуємо той же кількість разів, що і В перші тиждень. У другій серії виконуємо той же кількість повторень, що і в першій серії. Якщо будуть сили і бажання у другій серії можна зробити на кілька рази більше, але так, щоб ви, завершивши вправу могли виконати ще 1 або 2 рази.
а) підтягування.
б) Віджимання на брусах.
в) Підйом ніг до кута 90 градусів на брусах.
г) Відведення ніг назад в висі на перекладині.
Виконуємо 3 серії. Найкраще зробити в кожній серії однакову кількість разів. Лише в третій серії можна собі дозволити зробити на декілька повторень більше.
а) підтягування.
б) Віджимання на брусах.
в) Підйом ніг до кута 90 градусів на брусах.
г) Відведення ніг назад в висі на перекладині.
Виконуємо 3 серії. Четвертою тижнем ми прикріплюємо результат який вийшов.
а) підтягування.
б) Віджимання на брусах.
в) Підйом ніг до кута 90 градусів на брусах.
г) Відведення ніг назад в висі на перекладині.
На цьому початковий етап закінчується. Сил трохи додалося, м’язи згиначі і м’язи розгиначі придбали невеликий тонус, спина і прес зміцнилися, а кисті стали сильніше. Це дасть можливість нам перейти до другого етапу комплексу.
Виконуємо 3-4 серії.
а) підтягування.
б) Віджимання на брусах.
в) Підйом ніг до кута 90 градусів на брусах.
г) Відведення ніг в висі на перекладині.
д) підтягування зворотним хватом.
е) Віджимання звичайні.
Як виконувати процедури:

• Підтягування зворотним хватом. У цій вправі об’єднуємо кисті. Руки можна розгинати не до кінця.
• віджимання звичайні. Амплітуда виконання процедури повинна бути найбільшою. Коли сгибаете руки, груди повинна трохи торкатися землі. При розгинанні руки випрямляє повністю.

6 ТИЖДЕНЬ:
Виконуємо 3-4 серії.
а) підтягування.
б) Віджимання на брусах.
в) Підйом ніг до кута 90 градусів на брусах.
г) Відведення ніг в висі на перекладині.
д) підтягування зворотним хватом.
е) Віджимання звичайні.
ж) підтягування зворотним хватом за голову.
з) Зворотні віджимання від лави.
Як виконувати процедури:

• Підтягування зворотним хватом за голову. Беремося за турнік широким хватом. У верхній точці "торкаємося" поперечини НЕ підборіддям, а потилицею. Можна зробити паузу.
• Зворотні віджимання від лави. Повертаємося спиною до лави, впираємося в неї руками. Згинаємо-розгинаємо руки в ліктьовому суглобі. Попою фактично торкаємося землі.

7 ТИЖДЕНЬ:
Виконуємо 2-3 серії.
а) підтягування.
б) Віджимання на брусах.
в) Підйом ніг до кута 90 градусів на брусах.
г) Відведення ніг в висі на перекладині.
д) підтягування зворотним хватом.
е) Віджимання звичайні.
ж) підтягування зворотним хватом за голову.
з) Зворотні віджимання від лави.
і) Підйом ніг до перекладині.
к) Прогини тому стоячи.
Як виконувати процедури:

• Підйом ніг до перекладині. Намагаємося виконувати цю вправу без розгойдування з максимально прямими ногами. Якщо підняти ноги до перекладини для вас важко, піднімайте їх до кута 90 градусів і, якщо є можливість, робіть паузу.
• Прогини назад стоячи. Вправа робиться з положення стоячи. Ззаду повинна бути труба або стінка, на яку ми будемо спиратися або злегка відштовхуватися при прогинах. На початку виконання процедури прогніться 1 раз пробно, Щоб дізнатися зручну відстань від нашої опори і кут на який ми будемо гнутися. В ході виконання процедури постарайтеся, щоб навантаження розподілялося по хребту рівномірно.

8 ТИЖДЕНЬ:
Якщо ви дійшли до восьмого тижня, то мозолі повинні доставляти великий дискомфорт, з цієї причини далі комплекс необхідно поділити на 2 половини. Спочатку виконуємо першу частину потім відпочиваємо 1 день, після виконуємо другу частину. І так далі за аналогічною схемою. Працюємо по 3-4 підходи.
а) підтягування.
б) Віджимання на брусах.
в) підтягування зворотним хватом.
г) Віджимання звичайні.
д) підтягування зворотним хватом за голову.
е) Зворотні віджимання від лави.
а) Підйом ніг до кута 90 градусів на брусах.
б) Відведення ніг в висі на перекладині.
в) Підйом ніг до перекладині.
г) Прогини тому стоячи.
д) Бічні прогини в висі.
е) Повороти корпусу в висі.
Як виконувати процедури:

• Бічні прогини в висі. Приймаємо вис на турніку. Відводимо прямі ноги вліво, після вправо. Вправа намагаємося виконувати якомога дуже повільно.
• повороти корпусу. Приймаємо вис на турніку. Поворачуем корпус вліво, після вправо. При повороті вліво можна піднімати праву ногу, зігнувши її в коліні, про повороті вправо згинаємо ліву ногу. Постарайтеся робити кожен поворот подалі.

Я вірю в те, що більшість з вас не здасться і дійде до 8 тижнів. Я завжди готовий Вам допомогти в подальшому вдосконаленні і відповісти на всі питання!