Подробный совет для всех, кто начинает бегать

Исчерпывающие рекомендации для тех, кто начинает бегать

С ростом популярности бега кол-во новичков каждый год увеличивается. Новых бегунов очень часто можно заметить в парках и на улицах города, а после тренировки они проверяют себя на беговых фестивалях..
Однако в начале бега необходимо знать главные технические советы и правильно приготовить тело, говорится в пресс-релизе..
Ауримас Навицкас, физиотерапевт из столичного городского заведения «Вильнюсское здоровье: выздоровление», открывает самые яркие преимущества бега и советует, что искать тем, кто желает начать бегать..
Бег делает лучше эмоциональное состояние и задерживает процесс старения
Люди часто начинают бегать, чтобы сбросить вес. Впрочем польза от бега гораздо выше, чем просто поддержание нормальной массы тела. Ауримас говорит, что бег — замечательный и обычный способ закрепить сердечно-сосудистую систему, это занятие благоприятно оказывает влияние на центральную нервную систему, оберегает от инфекционых болезней, улучшает иммунитет и понижает симптомы гипертонии (большого давления крови)..
Имеется еще исследования, которые доказывают, что медлительный бег считается прекрасным средством от разных видов рака, тормозящих процесс старения. Данный вариант спорта помогает найти единомышленников, друзей, помогает отказаться от плохих привычек, корректирует пищевые привычки, развивает волю, увеличивает работоспособность и выносливость..

Важно правильно приготовиться
Бегать можно практически везде: в парке, в лесной глуши или в городе, важно получать от этого удовольствие, — говорит Ауримас. Чтобы ощущать себя удобно и уменьшить риск травм, физиотерапевт советует приобретать комфортные кроссовки и одежду особенного дизайна..
Тоже очень важно перед бегом посетить профессиональных мастеров и проверить собственное здоровье. К этому всему ко всем общим медосмотрам рекомендуется сделать тест, оценивающий положение и движения стоп, чтобы лучше понять потребности беговой обуви..
Сначала совмещайте бег с ходьбой
Ауримас советует не заострять внимание на времени или расстоянии, когда вы начинаете бегать. Если это первая попытка, он рекомендует сочетать бег с быстрой ходьбой до 30 минут, обязательно заранее разогрейтесь. После бега особенно актуально сделать некоторые процедуры для укрепления мышц ног для тела и, разумеется, не забыть процедуры на растяжку..

Нагрузка должна быть такой, чтобы вы ощущали себя хорошо после тренировки и в следующий раз хотели бы тренироваться опять. В первые 4–6 недель он рекомендует заниматься 2–3 раза на протяжении недели тем, кто начинает любить бег. Сначала в большинстве случаев необходимо много целеустремленности и терпения, но постоянный и честный бег станет ежедневной привычкой, убежден А. Навицкас..
Разминка перед бегом — необходимость
Очень много людей знают или слыхали, что перед бегом нужно разминаться, но мало кто знает, в чем его реальная польза. По словам физиотерапевта, главная цель разминки — приготовить организм к тренировкам, поднять температуру тела, повысить дыхание и частоту пульса..
Это помогает увеличить сосуды кровообращения и делает легче изобилие мышц кислородом. По словам физиотерапевта, если вы бежите без разминки, побочные продукты метаболизма могут вызвать жгучую боль в мышцах..
В общем, согревание будит тело и благоприятно оказывает влияние на нашу биомеханику, увеличивает температуру тела, повышает гибкость суставов, участвующих в беге. Это все дает возможность вам бегать более медленно и постоянно. Стоит еще сказать что, разминка понижает возможность получения травм, к примеру, растяжения мышц бедер и икр. Более того, правильная разминка замечательно подойдет для подготовки к тренировке..

Подберите желаемое покрытие
Ауримас говорит, что для бега подойдут все поверхности, однако в зависимости от типа покрытия, по которому вы запланировали бегать, вам необходимо подбирать кроссовки. К примеру, бег по идеальной поверхности понижает нагрузку на ногу, а неровность дорожки лесного полотна может вызвать разные мышечные напряжения и травмы, по этой причине важно исполнять осторожность..
С другой стороны, при этапе с твёрдой поверхностью удары сильнее, поражая наши суставы. В отличии от шоссе, на внедорожных магистралях покрытие более мягкое и менее вредное для стыков. На неровной поверхности мы задействуем больше мышц, что тоже хорошо, а природа и чистый воздух положительны. Физиотерапевт рекомендует попробовать различные ступеньки, так как они оказывают влияние на различные мышечные группы..
Бегать с интервалами
Насколько часто вам необходимо бегать, в большинстве случаев зависит от расстояния, которое вы хотите одолеть в течении определенного времени. К примеру, чтобы пробежать 10 километров, нет необходимости пробегать это расстояние на любой тренировке. Бег на длинные дистанции можно заменить бегом с интервалом, что неминуемо должно быть включено в план каждого бегуна. Тренировки также можно заменить велоспортом, который опять прекрасно тренирует аэробику. С точки зрения периодичности это особенно актуально — чтобы любить бег, необходимо регулярно следовать тренировочному плану..

Поддерживайте гидратацию тела
По словам А. Навицкаса, адекватное смачивание организма со временем имеет жизненно приоритетное значение. Он говорит, что за 2 часа до бега следует выпить 500 часов воды, чтобы своевременно удалить дополнительную жидкость. Это поможет устранить малоприятное давление в желудке. Носить воду с собой во время бега точно некомфортно, по этой причине, если вы пробегаете 5-10 километров, бутылка с водой не требуется. Впрочем после бега нужно восстановить потерянный вес и пить достаточно воды..
Лучше всего есть в течение первого часа после тренировки.
Вы должны поесть за 2–4 часа до тренировки. Ауримас напоминает нам, что белок переваривается дольше, а главная еда должна иметь большой гликемический индекс — это поможет поддерживать более большой уровень сахара в крови. Если вы бежите утром, завтрак должен быть легким.
За 15-20 минут до бега рекомендуется выпить раствор углеводов, скушать половину банана или 50 г изюма, запивая минимальным количеством воды. После тренировки физиотерапевт рекомендует есть в течение первого часа, когда больше пищи перерабатывается в гликоген, напоминая, что еда должна быть богата углеводами. Также лучше всего помнить о белках, которые нужны для восстановления мышц..
Небольшие дистанции 1 или 5 км для новичков в предстоящем Вильнюсском марафоне Danske Bank.
Источник: www.lrt.lt

Рекомендованные статьи

Добавить комментарий