Домашние тренировки и советы по фитнесу: Упражнения без спортзала

Работаете ли вы дома, путешествуете или находитесь в социальной изоляции, не всегда есть возможность посещать спортзал. Но эти советы помогут вам оставаться активным и здоровым независимо от обстоятельств.

Домашние тренировки и советы по фитнесу: Упражнения без спортзаласовет

Важность сохранения активности

Когда вы застряли дома, путешествуете по работе, находитесь в отпуске или на карантине, не всегда легко придерживаться режима физических упражнений или поддерживать свои фитнес-цели. У вас может быть ограниченный доступ к фитнес-залам или вам трудно приспособиться к новому распорядку дня. Возможно, вам не хватает товарищества в тренажерном зале, знакомых кругов в местном бассейне или общения во время прогулок или походов с друзьями по тренировкам. Если вы привыкли посещать фитнес-классы с мотивирующим инструктором, вы также можете разочароваться в интенсивности самостоятельных тренировок.

Домашние тренировки и советы по фитнесу: Упражнения без спортзаласовет

Поддержание режима физических упражнений дома или в гостиничном номере может казаться скорее «должен», чем «хочу» . А учитывая, что многие из нас сейчас не работают и испытывают финансовые трудности, поддержание абонемента в спортзал и активный образ жизни могут казаться гораздо менее приоритетными задачами. Однако даже небольшая активность может иметь огромное значение для вашего самочувствия и мышления. На самом деле, физические упражнения — это один из самых мощных инструментов для поддержания физического и психического здоровья, и вам не нужен доступ в тренажерный зал или дорогой фитнес-клуб, чтобы воспользоваться их результатами.

Домашние тренировки и советы по фитнесу: Упражнения без спортзалатренировка

Упражнения могут облегчить депрессию, стресс и беспокойство, а также помочь в лечении хронических заболеваний, таких как высокое кровяное давление и диабет. Найдя новые способы двигаться и оставаться мотивированным, вы сможете взять под контроль свое настроение и самочувствие, сохранить чувство контроля в эти дни большой неопределенности и не отступать от поставленных целей, даже если ваш обычный распорядок дня нарушен.

Упражнения и ваша иммунная система

Хотя физическая форма не убережет вас от заражения вирусом, она имеет много других защитных эффектов. Физическая активность высвобождает эндорфины — химические вещества в вашем мозге, которые оживляют ваш разум и тело, и это может помочь улучшить все аспекты вашего здоровья. Помимо повышения настроения и улучшения сна, физические упражнения могут также укрепить вашу иммунную систему.

Домашние тренировки и советы по фитнесу: Упражнения без спортзалафитнесу

Но не переусердствуйте. Умеренная физическая активность поддерживает иммунную функцию, но слишком интенсивные нагрузки — особенно если вы к ним не привыкли — могут иметь обратный эффект и подавить вашу иммунную систему.

Если вы используете физические упражнения для поддержания энергии и бодрости духа в такие трудные времена, как эти, вы можете быть менее склонны прибегать к нездоровым механизмам преодоления проблем, например, много пить, что также может ослабить вашу иммунную систему.

Составление плана упражнений для поддержания мотивации

Планирование — это ключ к разработке и поддержанию режима физических упражнений. При составлении плана упражнений учитывайте все текущие проблемы со здоровьем, время, которым вы располагаете, а также уровень вашей энергии и стресса. Многие люди отмечают, что в последнее время чувствуют усталость из-за стресса, связанного с пандемией, поэтому если вы все еще совмещаете обучение детей и работу на дому, или вы безработный и беспокоитесь о финансах, возможно, сейчас не время для нового сложного фитнес-плана.

Независимо от обстоятельств, ставьте перед собой разумные цели, сосредоточившись на занятиях, которые вам нравятся. У вас будет больше шансов придерживаться плана упражнений, если вы начнете с малого, будете отмечать свои успехи и постепенно наращивать нагрузку.

Расставьте приоритеты в тренировках. Люди, которые ставят свои занятия фитнесом в один календарь с обычными встречами, обычно придерживаются своего плана. Вы не отмените визит к стоматологу, потому что были заняты на работе или просто не хотели идти в тот момент. Скорее, вы выполните свое обязательство, а затем вернетесь на работу.

10-минутная тренировка на все тело без спортзала

Домашние тренировки и советы по фитнесу: Упражнения без спортзалатренировка

Занимайтесь в подходящее для вас время. Многие люди, которые придерживаются долгосрочной программы тренировок, занимаются по утрам. Завершение утренней тренировки заряжает энергией и задает позитивный тон на весь день. Другие считают полезным сделать перерыв в работе и заняться спортом во второй половине дня, когда их энергия ослабевает. Всплеск активности может стимулировать мозг и помочь вам справиться с остальными задачами в вашем списке дел.

Домашние тренировки и советы по фитнесу: Упражнения без спортзалафитнесу

Будьте конкретны в своих целях и отслеживайте свои тренировки. Вместо того чтобы ставить перед собой цель «привести себя в лучшую форму», поставьте конкретную цель, например, «ходить 30 минут по утрам в понедельник/среду/пятницу/субботу».» Попробуйте использовать один из многочисленных фитнес-трекеров или приложений для смартфонов, чтобы вести учет своего прогресса, или просто используйте календарь, чтобы отмечать продолжительность тренировки, расстояние и уровень усилий. Отслеживание своего прогресса поможет вам быть подотчетным, даст чувство выполненного долга и вдохновит вас на дальнейшие действия.

Тренировка на все тело для новичков | Пресс, ягодицы, ноги, спина, руки | PopSport

Произносите вслух. Расскажите другу о своих целях и распорядке дня или опубликуйте их в социальных сетях. Вы с меньшей вероятностью пропустите занятие, если будете знать, что ваши друзья будут спрашивать о том, как у вас дела. А если они дадут вам положительную оценку, это придаст вам сил для следующего занятия. Занятия с приятелем также помогут вам не сбиться с пути, даже если вы физически не можете быть вместе. Установите регулярное время для тренировок друг с другом по телефону или видеосвязи и предлагайте друг другу поддержку и ободрение.

Советы по получению необходимой активности в любом месте

Как всегда, важно соблюдать технику безопасности, носить хорошую обувь, начинать медленно и дать мышцам и сухожилиям время адаптироваться к любой новой деятельности. Всегда обращайтесь за советом к врачу, если у вас есть какие-либо основные заболевания, вы принимаете лекарства от проблем с сердцем или для контроля артериального давления или сахара в крови, испытываете головокружение, проблемы с равновесием или суставами. И если вы чувствуете боль во время занятий, прекратите их.

Домашние тренировки и советы по фитнесу: Упражнения без спортзаладомашний

Выходите на улицу как можно чаще. Если только в вашем регионе не действует приказ о прекращении занятий или вы не должны оставаться в карантине, старайтесь как можно больше заниматься спортом на улице. Совершайте прогулки, пробежки или катайтесь на велосипеде на улице, только не забывайте надевать маску и/или держаться на безопасном расстоянии от других людей. Свежий воздух и солнечный свет еще больше укрепят ваше психическое здоровье.

Домашние тренировки и советы по фитнесу: Упражнения без спортзаладомашний

Делайте свои тренировки интересными. Смотрите любимую передачу, слушайте подкаст или отличную музыку во время тренировки дома или в гостиничном номере. Во время прогулки исследуйте новый район в вашем районе или пообщайтесь с другом по телефону, чтобы не заскучать. Или попробуйте видеоигры, имитирующие танцы, скейтбординг, футбол, боулинг или теннис. Это может быть отличной альтернативой, если вы не можете участвовать в реальных занятиях.

Домашние тренировки и советы по фитнесу: Упражнения без спортзаласовет

Ходите по-новому. Погрузитесь в полный опыт прогулок на свежем воздухе, добавив элемент внимательности. Обратите внимание на запах воздуха, разнообразие цветов и деревьев, ощущение солнца или ветра, когда вы двигаетесь. Обращая внимание на эти вещи, вы можете дать своему сознанию отдохнуть от забот и высвободить творческий потенциал. Вы можете обнаружить, что новые идеи и решения приходят к вам, когда вы даже не подозревали, что работаете над ними. Если вы обнаружили, что вам нужно повысить интенсивность прогулок, ищите холмы, делайте несколько подскоков на бордюре на каждом углу, проскакивайте или даже прыгайте вверх и вниз по бордюру несколько раз (если это соответствует вашему уровню физической подготовки и суставам).

Домашние тренировки и советы по фитнесу: Упражнения без спортзаладомашний

Попробуйте что-то новое. Всегда хотели попробовать упражнения барре, линейные танцы, кардио-фанк или HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки)? Найдите в Интернете бесплатное видео, подпишитесь на один из многочисленных онлайн-классов или загрузите приложение, которое поможет вам выполнять домашние тренировки (ссылки см. ниже в разделе «Получите дополнительную помощь»). Многие люди считают, что им легче пробовать что-то новое, когда никто не смотрит. Вы просто можете найти свою новую страсть! Попробуйте бокс, пилатес или йогу. Не бойтесь попробовать что-то новое и уточните свой поиск в Интернете, чтобы он был более конкретным для ваших потребностей, например, «йога для старше 50 лет», «упражнения для гольфа» или «базовый пилатес для начинающих» . Ежедневно публикуется множество новых и часто бесплатных занятий. Только помните, что не нужно причинять боль.

Домашние тренировки и советы по фитнесу: Упражнения без спортзалафитнесу

Присоединяйтесь к детям. Играйте в мяч или пятнашки, катайтесь на велосипеде, стреляйте в корзины или передавайте футбольный мяч вместе с детьми. Отвлечение от школьной работы или домашних дел и совместные игры могут даже помочь восстановить натянутые отношения.

Соскучились по спортзалу? Создайте дома зону для тренировок. Если у вас есть свободное место, выделите привлекательную зону в вашем доме для занятий спортом и держите оборудование под рукой. Попробуйте использовать ленты, бутылки с водой или вес собственного тела для выполнения упражнений на сопротивление. Вы можете начать с отжиманий от стены, затем перейти к отжиманиям от кухонной стойки, журнального столика и, наконец, от пола. Иметь в доме лестницу? Подъем по лестнице — это эффективная силовая тренировка. Держите одну ногу на ступеньке и несколько раз поднимитесь и опуститесь (или попробуйте подняться на две ступеньки для еще более интенсивной тренировки).

Домашние тренировки и советы по фитнесу: Упражнения без спортзалатренировка

Включайте больше движения в свой день

Многие из нас все больше времени проводят сидя — смотрят телевизор, работают за компьютером, участвуют в совещаниях Zoom. Но даже если вы работаете дома, вы все равно можете найти способы включить в свой день больше движения. Старайтесь думать о физической активности как о выборе образа жизни, а не как о запланированном мероприятии. Если вставать каждые 30 минут для быстрой физической активности, то это может принести пользу в течение дня.

7 ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ БЫСТРО ПРЕОБРАЗЯТ ВАШЕ ТЕЛО

  • Чередуйте домашние дела с сидячей работой: пропылесосьте комнату, помойте раковину, поработайте во дворе или протрите бытовую технику.
  • Двигайтесь во время разговора по телефону, стойте во время онлайн-встречи, делайте приседания или выпады, пока ждете начала встречи, или прыгайте перед телевизором во время титров или рекламных пауз.
  • Попробуйте «микроволновые упражнения» (короткие серии движений), например, отжимания от столешницы, пока вы ждете, пока закипит чайник или поджарятся тосты.
Домашние тренировки и советы по фитнесу: Упражнения без спортзалатренировка

Сколько упражнений достаточно?

Когда речь идет об упражнениях, что-то всегда лучше, чем ничего. Прогулка по кварталу не только разомнет ваши ноги, но и поможет очистить голову. Это может даже вдохновить вас на то, чтобы на следующий день пройтись еще немного дальше.

Тем не менее, текущая рекомендация для взрослых заключается в том, чтобы каждую неделю уделять не менее 150 минут умеренной интенсивности (или 75 минут энергичной интенсивности) с двумя занятиями силовыми упражнениями в неделю. Это примерно 30 минут движения пять раз в неделю. Также можно разбивать занятия на части. Две 15-минутные или три 10-минутные тренировки могут принести не меньшую пользу. Включите в тренировку разминку и заминку, а также более тяжелую работу по дому или в саду.

Тренировка для МУЖЧИН без железа в домашних условиях

Домашние тренировки и советы по фитнесу: Упражнения без спортзаласовет

Умеренная интенсивность против. энергичная интенсивность

Умеренная интенсивность означает, что вы работаете, дышите быстрее и начинаете потеть. Вы все еще можете говорить полными предложениями, но не можете петь. Примерами занятий умеренной интенсивности являются: бодрая ходьба, езда на велосипеде по ровной местности, пешие прогулки, силовые тренировки или катание на скейтборде.

Домашние тренировки и советы по фитнесу: Упражнения без спортзалатренировка

Энергичная интенсивность означает, что вы действительно работаете, тяжело дышите, сильно потеете и слишком задыхаетесь, чтобы говорить полными предложениями. Примерами занятий с высокой интенсивностью являются: бег трусцой, скакалка, быстрая езда на велосипеде или по холмам, аэробика или круговая тренировка.

Домашние тренировки и советы по фитнесу: Упражнения без спортзаласовет

Вознаградите себя

Когда обстоятельства не позволяют вам заниматься любимыми видами физических упражнений, вполне нормально чувствовать себя немного расстроенным. Не корите себя, а продолжайте экспериментировать с новыми тренировками, пока не найдете то, что вам нравится. А если вы чувствуете, что ваша мотивация двигаться начинает ослабевать, сосредоточьтесь на том, насколько лучше вы будете чувствовать себя после даже небольшой тренировки.

Также полезно давать себе дополнительные удовольствия в качестве награды за то, что вы придерживаетесь новой программы упражнений. Например, примите долгую горячую ванну, приготовьте фруктовый коктейль, позвоните другу или члену семьи. И помните: здоровые привычки, которые вы формируете сейчас, помогут вам оставаться более здоровыми и счастливыми и после этой глобальной пандемии.

Домашние тренировки и советы по фитнесу: Упражнения без спортзалафитнесу

Рекомендованные статьи

Добавить комментарий