Як зробити перекладину для підтягування будинку на стіну або в дверний проріз

розгойдайте найширші "австралійськими" підтягуваннями!

«Австралійські» підтягування роблять на перекладині, яка повинна знаходитися на рівні талії. Ця вправа вважається ідеальним

Як зробити перекладину для підтягування будинку на стіну або в дверний проріз

варіантом для тих, хто поки не в змозі осилити варіант в класичному стилі підтягувань, а тим більше — для дівчат на початковій стадії їх тренувань, спрямовані на вдосконалення тіла. Багатьом цікаво, скільки «австралійських» підтягувань потрібно, щоб приготуватися до традиційних підтягування? Як тільки ви зможете робити кілька підходів по 10 повторень, сміливо можна буде переходити до нового етапу в програмі тренувань — до традиційних підтягування.
Проте, навіть коли ви перейдете на варіант в класичному стилі, «австралійські» можна залишити в програмі як вправу для опрацювання задніх дельт і м’язів середньої частини спини.
«Австралійські» підтягування дозволяється комбінувати з віджиманнями в суперсету, якщо врахувати, що кожне з тренувань призначається для опрацювання різних один одному м’язів. Поки одні м’язи будуть відновлюватися, інші отримають навантаження. Як варіант також можна розглянути комбінування підтягувань «австралійських» з традиційними у випадках, коли передбачається робота по збільшенню кількості підтягувань за 1 підхід.

Варіанти хватів для «австралійських» підтягувань

Турник в дверной проем torneo door gym pro a900 прочный усиленный (обзор) 2014

Вправу можна виконувати в різних варіантах, експериментуючи з хватами. Цікаві варіанти:

  • зворотний хват;
  • прямий усереднений хват;
  • прямий широкий хват.

Зворотний хват (коли долоні розгорнуті до себе) з середньою шириною передбачає розподіл навантаження на біцепс і найширші м’язи спини. Подібний варіант особливо оцінять початківці, так як саме він дає можливість робити вправу без великих зусиль.
Прямий усереднений хват (коли долоні розгорнуті від себе) передбачає розподіл навантаження між частиною вгорі найширших м’язів спини і біцепсами.
Прямий широкий хват — це ідеальний варіант для цього процедури, так як в такому випадку найширші м’язи спини будуть опрацьовуватися дуже активно. Крім того, під час виконання процедури якусь навантаження отримають трапецієподібні м’язи. Виконувати вправу таким хватом краще По завершенні тренування для того, щоб максимально навантажити найширші м’язи спини!
Робити «австралійські» підтягування можна як 2-мя, так і за допомогою однієї руки. Інший варіант досить не простий, що передбачає собою якусь силу і стабільність внутрішніх м’язів, з цієї причини не підійде для початківців. Щоб ще більше ускладнити таке підтягування, можна в якості опори застосовувати також лише одну з ніг.

техніка виконання

Правильніше і найкомфортніше робити вправу за допомогою тренажера Сміта. Однак, якщо тренування передбачається будинку, то підходить і перекладина. Тільки одна вимога — розташована вона зобов’язана бути не більше 90 см від підлоги. Алгоритм виконання полягає в наступному:
1. Візьміться за перекладину підібраним хватом і випрямити руки до кінця тому, щоб тіло до поверхні підлоги було розташоване під кут, по-максимуму наближеним до прямого. П’ятами упирайтеся в підлогу.
2. Потрібно пам’ятати, що видихати потрібно на зусиллі, з цієї причини, видихнувши, зробіть підйом тіла вгору тому, щоб груди з’явилася в декількох сантиметрах від перекладини. Контролюйте лопатки — вони зобов’язані бути зведені протягом усього процедури для того, щоб найширші м’язи спини і трапецієподібні отримали максимально потенційну в такому випадку навантаження.

Как сделать самодельный турник. Как сделать турник дома. Турник своими руками.

3. Видихаючи, повертайтеся до стартового положення, при цьому в нижній точці особливо актуальна не підстрибувати. Робіть вправу повільно і в одному темпі для того, щоб воно принесло хороший результат.
Коли основи техніки будуть освоєні, необхідно буде перейти до другого етапу — виконання процедури на 5 рахунків. Крім того, через деякий час, можна буде проводити експерименти з висотою поперечини, точкою опори, регулюючи кут тіла і статі до того моменту, поки в стартовому положенні тіло не буде фактично повністю горизонтальним, що дасть можливість працювати фактично зі стовідсотковим його вагою!
Виконувати вправу необхідно обов’язково кожному, тим більше на початковому рівні, якщо є мета створити міцний верх спини і пропрацювати найширші й трапецієподібні м’язи. Скільки підтягувань необхідно робити? Новачкам необхідно намагатися вийти на позначку в 6 підходів по 12 повторень різним хватом. Досвідченим атлетам можна застосовувати процедури для пампа в кінці тренувань, присвячених роботі над спиною.
До ключових переваг подібного варіанту тренувань можна віднести три моменти:

  1. Робити його можна вдома, маючи поруч два схожих стільця і ​​поперечину, яку можна буде розташувати на їх спинках.
  2. Вправа підготує ваше тіло до більш складного варіанту — традиційним підтягування на звичайній перекладині.
  3. Техніка виконання проста і може бути легко освоєна в побутових умовах без тренера.

Крім того, можна підкреслити, що подібні підтягування не зажадають допомоги страхового агента і стануть доповненням домашньої тренування для спортсменів з різних видів спорту.
http://credit-n.ru/форекс.html

Як зробити перекладину для підтягувань будинку власними руками?

Турник своими руками

Турнік будинку — мрія кожного, хто практикує підтягування. Зрозуміло, снаряд можна придбати або замовити у фахівця. Однак, якщо мета турнік для підтягувань будинку за невелику вартість, то ідеальний варіант — це зробити власними руками. Займатися на саморобній перекладині зможуть як діти, так і дорослі, причому, незалежно від рівня підготовки, а найголовніше — в будь-який зручний час і будь-яку погоду!
Отже, до позитивних якостей як кажуть інакше «домашнього» турніка, який можна створити самостійно можна віднести такі моменти:

  • надійний;
  • не є небезпечним;
  • снаряд більш доступний за ціною;
  • практичний;
  • зручний.

До недоліків як правило відносять витрати часу і сил, які знадобляться для монтажу турніка, а ще необхідність наявності максимально гарною опори в будинку для кріплення снаряда.

Зробити перекладину для будинку можна в 2-ух варіантах: настінну і в отворі дверей. Причому в двох варіантах снаряд може бути стаціонарним у вигляді консолі і знімаються.
Що буде потрібно?

Щоб зробити турнік власними руками для будинку знадобиться конкретно основний компонент — перекладина. Вона може бути зроблена з металу або дерева, але повинна обов’язково мати комфортабельний діаметр для утримання. Додатково знадобляться спеціалізовані гнізда, в які буде монтуватися перекладина. Вони також можуть бути зроблені з металу або дерева.
Гнізда з деревини легко можна створити самостійно з листів фанери або брусків з отворами, що відповідають діаметру поперечини. Кріпити гнізда можна в отворі дверей або на поверхні стіни. Поперечину необхідно буде закріпити в гніздах максимально надійно.
Для металевих гнізд краще застосовувати пластини з металу з привареними до них смугами, спеціально вигнуті відповідно до діаметра застосованого поперечини. Варити необхідно виключно з зовнішнього боку тому, щоб труба щільно «села» в підготовлену виїмку. Додатково важливо буде зафіксувати поперечину болтами, подібним чином не допускаючи прокручування в ході виконання процедури.

Настінний турнік домашній

До ключових переваг настінного поперечини для підтягування власними руками можна віднести:

  • компактність (турнік можна помістити навіть в маленькому приміщенні);
  • функціональність;
  • хорошу конструкцію кріплення.

Є у моделі і мінуси. Через найбільшою близькості з поверхнею стіни, робити підтягування можна буде виключно в базовому варіанті — без переворотів та інших трюків. Крім того, в основному, такі турніки мають певні обмеження по масі через стіни, яка виступає в якості опори для кріплення. Якщо намічаються процедури, що вимагають додаткового простору, то правильним буде підібрати настінний турнік з виносом для зручності виконання процедури.
Як підставу можна застосовувати профільну раму, в якій необхідно буде вирізати отвори для кріплень. До такої рами за допомогою зварювання або болтів фіксується поперечина необхідної ширини і відповідної довжини.

Турнік в отвір для дверей

Цікавий і досить простий в реалізації варіант поперечини для будинку — це турнік в отвір для дверей. Також, як і в попередньому випадку, тут основним елементом вважається закріплена в отворі дверей горизонтальна перекладина, основні вимоги до якої — зручність застосування і надійність.
Щоб зробити турнік в отвір для дверей власними руками потрібно металева або дерев’яна труба, а ще робочі інструменти з деревом або металом і комплектуючі. Працюючи над монтажем пам’ятайте про дотримання правил техніки безпеки. Дійте за наступним алгоритмом:

  1. Виберіть найоптимальніший отвір для монтажу поперечини. Увага своє зверніть на надійність кріплень укосів.
  2. З одного боку труби зробіть 4-ре надрізу в пару сантиметрів глибини.
  3. Просвердлите отвори на підготовлених пелюстках.
  4. Зігніть пелюсточки під кут 90 градусів по відношенню до труби.
  5. Зробіть те ж саме з іншого боку труби.
  6. У підготовлені отвори зафіксуйте саморізами штангу.

Якщо Ви запланували кріпити турнік між стінками, тоді можна застосувати два види монтажу.

Перший варіант:

  1. Зробіть кріпильного отвору на двох стінах, застосовуючи перфаратор.
  2. Приварите трубу з двох сторін до сталевих куточків.
  3. Застосовуючи саморізи або дюбеля закріпіть трубу на стінці за допомогою куточків.

Другий варіант:

Простой турник своими руками

  1. Стрижень у вигляді дуги перекиньте через трубу, просмикуючи кінці в отвори на куточку.
  2. Зігніть сталевий відрізок в дугу. З кожною його боку повинна бути різьблення.
  3. Трубу з одного кінця спершись на куточок зі сталі з підготовленими заздалегідь отворами для монтажу на поверхню стіни і кріплення поперечини.
  4. Зафіксуйте конструкцію гайками.

Застосовуйте м’які прокладки з поролону для того, щоб зробити турнік власними руками вийшло не у шкоду покриттю для стін всередині будинку.
До очевидних переваг такого турніка можна віднести його компактність і зручність застосування. Крім того, конструкція може додатково застосовуватися як опора для гімнастичних кілець, гойдалки або груші для боксу.

Рекомендованные статьи

Добавить комментарий